Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН. Часть 1. Критический анализ известных видов оздоровительной физической культуры

Автор: Андрей Антонов

На страницах нашего журнала мы неоднократно знакомили вас с методиками научно обоснованной системы тренировок на основе спортивной адаптологии созданной в 80-х годах прошлого века профессором В. Н. Селуяновым и его соратниками. Но спорт и здоровье понятия плохо сочетающиеся. Точнее идея о том, что занятия спортом улучшают здоровье, сидит только в головах обывателей, не имеющих к спорту никакого отношения. Здоровье приносят занятия физической культурой, а спорт высших достижений приносит многочисленные травмы и ряд заболевания связанных со специфичностью конкретной дисциплины. Но помимо работы со спортсменами в проблемной лаборатории ГЦОЛИФКа (ныне РГУФК) в 1992 году коллективом энтузиастов под руководством В. Н. Селуянова была разработана тренировочная система оздоровительной направленности ИЗОТОН, в основе которой лежали силовые тренировки в тренажерном зале выполняемые в статодинамическом режиме. Система была официально запатентована (№ 92-011380/14057161 от 11.12.92), широко апробирована на практике, в период 1992-1998 гг. было выпущено10 тренировочных комплексов на видеокассетах. Длительное научное исследование теоретических оснований и прикладных аспектов системы подтвердили ее обоснованность, безопасность и высокую эффективность.

Все известные виды оздоровительной физической культуры разрабатывались как средства профилактики наиболее опасных заболеваний: ишемической болезни сердца, атеросклероза, рака, а также профилактики преждевременного старения. В книге «Технология оздоровительной физической культуры» В. Н. Селуянов детально разобрал причины возникновения этих заболеваний и на основе анализа пришёл к выводу, что основная задача теории оздоровительной физической культуры – разработка средств и методов, направленных на повышение функциональных возможностей эндокринной и иммунной систем. Именно работа этих двух систем определяет здоровье человека. Рассмотрим наиболее известные виды оздоровительной физкультуры с этих позиций.
Циклическая аэробика
К ней относятся ходьба, бег, велоезда, гребля и т.д. В том числе работа на всех кардиотренажерах. Наименее полезен из этих видов нагрузки самый разрекламированный из них – бег, из-за большой ударной нагрузки. Даже марафонцы мирового класса, у которых правильная техника, почти без вертикальных перемещений, и отлично подготовленные икроножные мышцы, обеспечивающие амортизацию, и то серьезно травмируют мышцы и сухожилия. Исследования образцов ткани из икроножных мышц марафонцев показывают значительные повреждения мышечных волокон как после тренировочных занятий, так и после соревнований. Особенно наглядно это проиллюстрировано на известном фото в исследованиях Хагермена (1984 год). А что говорить про не спортсменов со слабой голенью и ужасной техникой? Справедливости ради замечу, что бег в гору гораздо менее вреден для опорно-двигательного аппарата как раз из-за отсутствия ударных нагрузок.
Какие доводы нам приводят в пользе подобной циклической тренировки?
Во-первых, снижение жировой массы. При соблюдении диеты это действительно так. Но наличие избыточной жировой массы не является признаком нездоровья.
Во вторых, что занятия циклической аэробикой крайне благотворно воздействуют на сердечнососудистую систему. Это не совсем так. В результате занятий можно добиться растяжения сердце, увеличения полости желудочка и уменьшения пульса. Да, действительно, тренировки три раза в неделю по два часа в день на пульсе 100–140 уд/мин, когда наблюдается максимальный ударный объем сердца, могут привести к удлинению миофибрилл в его мышечных волокнах, так называемой L-гипертрофии желудочка. Это приводит к уменьшению ЧСС в состоянии покоя. Но это имеет значение только для спортсменов циклических видов спорта и никак не связано со здоровьем. Для обычного человека, как уже было сказано, основной показатель здоровья – это состояние его эндокринной и иммунной систем. А воздействие бега на эндокринную систему крайне мало. Активизировать выброс гормонов в кровь может только стрессовая нагрузка. А в оздоровительном беге ее нет. Стресс может быть у новичков, когда им очень тяжело бежать, и они бегут через силу. Может быть, при беге по холмам. Кстати, бег в гору гораздо полезнее, чем бег по равнине, поскольку ударной нагрузки там практически нет. Когда есть состояние сильного дискомфорта в беге, это очень полезно для здоровья. Но кто из любителей бега предпочитает такой бег? Они бегут в равномерном темпе в комфортной зоне на уровне аэробного порога. И уровень активизации эндокринной системы, а, соответственно, и оздоровительный эффект, минимален. В годичном эксперименте при трехразовой тренировке по часу бега так и не удалось снизить повышенное артериальное давление. Однако нет сомнений, что через три-пять лет давление должно нормализоваться, это подтверждается практикой любителей бега. А вот занимаясь в тренажерном зале, решить эту проблему можно было бы гораздо быстрее, но об этом чуть позднее.
Танцевальная аэробика
Первый полноценный комплекс «аэробных танцев» разработала американка Джеки Соренсен в начале 70-х годов ХХ века. Но главным «проводником в массы» танцевальных упражнений для похудения стала актриса Джейн Фонда, открывшая в США несколько собственных студий в конце 70-х.
Джейн Фонда выпустила на видиокассетах множество комплексов, и за десять, лет проверки практикой идей аэробики выяснилось следующее.
1. Занятия аэробикой по 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа не способствуют снижению жировой массы в теле. При занятиях аэробикой в комплексе одни упражнения сменяются другими, т.е. работают одни мышцы, потом другие. Обычно смена одного упражнения другим связана с легким локальным утомлением, а это значит, небольшим локальным мышечным закислением. В случае закисления в мышцах останавливается (ингибируется) окисление жиров и начинается окисление углеводов (глюкозы крови или гликогена мышц). Следовательно, при занятиях аэробной гимнастикой не может быть, окисления жиров. Резкое снижение концентрации глюкозы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восстановления очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невозможно, поэтому принимается пища и вместо окисления собственных жиров идет накопление жира за счет углеводов и жиров пищи.
2. Выполнение упражнений с большой амплитудой и интенсивностью связано с риском растяжений связок в тазобедренных, плечевых, коленных суставах, подворотом стоп. Особенно часто возникают травмы мышц, надрывы миофибрилл или даже целых мышечных волокон. Травмы возникают не только у подготовленных, очень много травм было у начинающих физкультурников
В конечном итоге Джейн Фонда пересмотрела средства, используемые в аэробике, и вместо средств художественной гимнастики стали применяться танцевальные упражнения. Даже в правила выполнения упражнений в спортивной аэробике были включены ограничения, например:
-не разрешается выполнять, резкие движения с большой амплитудой,
-не разрешается делать наклоны вперед с прямым туловищем и поворотами в этом положении,
- не разрешается делать резкие движения головой, особенно сочетать наклоны с поворотами головой,
- не разрешается излишне изгибать позвоночник в направлении назад,
- не разрешается делать полные приседания (угол в коленных суставах менее 90 градусов),
- не разрешается стоя на колене и упоре на руки делать махи ногой, отведенной в сторону, - упражнять мышцы живота подъемом прямых ног.
Внешне такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы, с целью достижения ЧСС около анаэробного порога (130-160 уд/мин). Прошло еще 10 лет, и снова стало ясно, что комплекс чаще не дает изменений в массе тела. Поэтому начали появляться новые варианты типа степ-аэробики или слайд- аэробики. Эти виды упражнений стали вызывать более сильные ощущения локального утомления в мышцах разгибателях суставов ног. Однако, стали проявляться негативные последствия - боли в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки. Таким образом, гимнастическая аэробика существенно преобразовывалась по мере ее становления. Главными причинами таких преобразований являются низкая эффективность и отсутствие научного обоснования этой методики оздоровительной физической культуры. Тем не менее, танцевальная аэробика достаточно популярна в фитнес центрах. В большей степени это связано с эмоциональным фоном занятий. Занятия под музыку повышают настроение. В настоящее время существует очень много разновидностей танцевальной аэробики. Тренировки в быстром темпе проводятся под музыкальное сопровождение, которое соответствует тому или иному стилю танца: фанк-аэробика, сити-джем, латино-аэробика, хип-хоп аэробика, афро-джаз аэробика и еще много других. По оздоровительному эффекту они не сильно отличаются друг от друга.
Фитнес (не соревновательный бодибилдинг)
Думаю, многим любителям тренировок с отягощением будет приятно узнать , что их тренировки по оздоровительному эффекту, вопреки установившемуся и навязываемому интернетом и прессой мнению, гораздо полезнее, чем циклическая и танцевальная аэробика. Связано это, конечно же, с воздействием на эндокринную систему. Силовые упражнения выполняемые до отказа или до сильного мышечного жжения вызывают физиологический стресс , который приводит к секреции ряда гормонов в кровь, а при регулярных тренировках со временем способствуют увеличению массы желез внутренней секреции и улучшению гормонального фона.
Основные положительные моменты фитнеса это:
1) стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;
2) повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;
3) повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.
4) чёткий контроль нагрузок по интенсивности и количеству.
Однако у силовой тренировки есть два больших минуса. Первый - это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы при использовании значительных отягощений. Особенно в упражнениях, выполняемых в положении стоя, таких как приседание со штангой на плечах или становая тяга. Второй - это повышение давления. Выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50%. Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов - это без выполнения силового упражнения, а систолическое давление повышается до 175-200 мм рт. ст. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1 -3 мин отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления.
Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижении» их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. Несомненно, что фитнес является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит), тромбофлебита и др. не могут позволить себе занятия силовыми тренировками. Для большинства людей необходима была щадящая система силовых упражнений, которая должна была сохранять все положительное в бодибилдинге.
Шейпинг
Новый вид физических упражнений – шейпинг (от англ. shaping – придание формы), был разработан питерскими учеными. В шейпинге занимались непосредственно формой тела. Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» — женщины и девушки от 15 до 50 лет. Основной метод — метод строго регламентированного упражнения.
Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели. Сама по себе система представляла собой сочетание танцевальной аэробики и бодибилдинга.
Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т. е. на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый – на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. В том числе и в локальном жиросжигании. Тренировали мышцы живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более-менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы. Научное обоснование было примитивным: мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин. до изнеможения, до ЧСС более 160 уд./мин., иногда до 200 уд./мин. О каком липолизе можно говорить после этого?
Безусловно, положительным моментом являлась организация питания. Впервые, во всех оздоровительных системах физкультуры, диете отдавалась такая важная роль. Диетические рекомендации разрабатывали специалисты института физической культуры им. Лесгафта (сейчас Национальный Государственный Университет физической культуры, спорта и здоровья им П.Ф. Лесгафта). С точки зрения оздоровительного эффекта шейпинг близок к бодибилдингу со всеми его противопоказаниями.
Калланетика
Калланетика (англ. Callanetics) это комплекс гимнастических упражнений, разработанный американской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Из всех описанных систем она обладает наиболее сильным оздоровительным эффектом. Очень высокую оценку ей даёт и сам профессор В. Н. Селуянов, считая ее наиболее близкой к созданной им оздоровительной системе. Система представляет собой комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Упражнения выполняются без отягощений на счёт 100. То есть на протяжении 100 сек. нужно сохранять статическую позу. В приседании, например позу полуприседа. Пульс особенно не растет, давление незначительно. Но при таком режиме работы возникает очень сильное чувство жжения в мышце, поскольку кровоток перекрыт и в МВ происходит накопление молочной кислоты. Благодаря этому жжению организм испытывает стресс и происходит секреция гормонов в кровь. То есть воздействие на эндокринную систему такое же как в бодибилдинге, но при этом нет нагрузки на суставы и позвоночник и не происходит повышения давления. Сердце не тренируется, но его тренировать и не надо, а сосуды очищаются, благодаря действию гормонов. Свою систему Каллан Пинкней придумала, основываясь на свой эмпирический опыт в области балета. Никакого научного обоснования не было. Тем не менее, методика оказалась на редкость удачной и излечила саму Каллан от заболеваний коленей и спины, полученных во время 11-летнего путешествия.
При всех положительных моментах рекомендовать калланетику в таком виде, как представил ее автор, мы не можем, ввиду некоторых недочётов, которые мы разберем, когда будем описывать и анализировать систему оздоровительной направленности ИЗОТОН.