Физическая подготовка в карате

Автор: Андрей Антонов

Мы продолжаем знакомить вас с особенностями физической подготовки и планирования в различных видах единоборств, разработанных специалистами научной лаборатории спортивной адаптологии. Сегодня у нас в гостях научный сотрудник лаборатории, курирующий единоборства Артем Васильев. Наибольших успехов Артем добился, работая с каратистами. На эту тему мы и будем общаться.
Железный Мир: Здравствуйте Артём. Расскажите кок вы пришли в лабораторию и как долго в ней работаете.

Артём Васильев: Здравствуйте. Я занимался легкой атлетикой. Бегал 400 и 800 м. За год занятий выиграл чемпионат Москвы, участвовал в международных соревнованиях где тоже становился призером. Но после ряда травм прекратил спортивную деятельность. Моим тренером был Виктор Гаврилов, научный сотрудник НИИ фундаментальных и прикладных проблем физической культуры и спорта, который возглавлял тогда профессор Виктор Николаевич Селуянов. В 2005 г. Гаврилов как раз писал диссертацию под руководством профессора. Он привлек меня к работе в лаборатории и тестированию различных спортивных команд и спортсменов индивидуальных видов спорта. Тогда я как раз учился в РГУФКе на базе которого находился НИИ. Я стал гораздо глубже интересоваться научной подоплекой тренировочного процесса. И с 2007 г после выпуска, мы перебрались в Физтех, и я стал уже полноценным научным сотрудником лаборатории. За это время мы протестировали спортсменов 44-х видов спорта начиная с легкой атлетики и заканчиваю такими эксклюзивными, как моторалли и ралли рейсинг. К нам обращаются разные спортсмены, и цель у всех примерно одна – это повысить свое функциональное состояние. Но в последние годы очень много приходят непрофессиональных спортсменов, а любителей.

ЖМ: Какие направления вы курируете в лаборатории в настоящее время?

АВ: Легкую атлетику, фитнес направления и единоборства.

ЖМ: Расскажи о своей работе с единоборцами

АВ: С единоборцами мы выстраиваем общение как с тренерами команд, так и со спортсменами напрямую. Самое ценное для нас сотрудничество с президентом Центрально-Российской Организации Киокушинкай Каратэ-до(ЦРОКК) Александром Николаевичем Алымовым. Сам он из Новосибирска, и ребята его тренируются там же, на его базе. Мы начали с ним сотрудничать с 2013 г. Первые 2 года общение происходило в том режиме что он отправлял своих бойцов к нам на тестирование, и мы разрабатывали им рекомендации по тренировочному процессу. А в 2015 г. он сам приехал к нам на обучение, чтобы больше погрузиться в эту систему. До сих пор мы активно сотрудничаем. Мы работали с Игорем Титковым, 9-кратным чемпионом России, чемпионом Америки, Антоном Гуляевым чемпионом мира по юниорам и призером взрослого чемпионата мира, чемпионом Японии. Считается что открытые чемпионаты Америки и Японии в этом виде спорта по составу участников сильнее чем чемпионат мира.

ЖМ: То есть в основном вы работали через тренеров

АВ: Да, это эффективнее. Спортсмены приезжают, мы их тестируем, смотрим что лимитирует на данном этапе подготовки, рекомендуем определённую направленность, определенный вид тренировок. Доносим эту информацию до тренера, а тренер на месте начинает работу.

ЖМ: Каковы особенности подготовки каратистов?

АВ: В идеале надо смотреть текущее состояние спортсмена, нужно знать сроки контрольных стартов И от этого планировать тренировочный процесс. Лучше проходить обследование в лабораторных условиях, но есть тесты, позволяющие оценить функциональное состояние в полевых условиях. Лучше всего тестироваться все же у нас в лаборатории. Мы имеем виртуальные модели спортсменов различных видов спорта, разных квалификаций в том числе и каратистом. То есть приходит на тестирование каратист весовой категории до 80 кг хочет выполнить определенный разряд. Мы смотрим наши модельные характеристики для планируемого уровня его весовой категории. Далее, в ходе антропометрического тестирования, определяем где недостаток мышечной массы и избыток жировой. На велоэргометре и ручном эргометре определяем МАМ на руках и ногах, что характеризирует уровень максимальной силы, потом на них же определяем АэП и АнП, что характеризует аэробные способности. Все это сравниваем с модельными показателями и даем конкретные рекомендации. Раз в месяц рекомендуем проводить полевые тесты.

ЖМ: Что они собой представляют?

АВ: Ступенчатая нагрузка на велотренажере, главное, чтобы на нем выставлялась мощность не только в условных единицах, но и в ваттах. Ручные эргометры в фитнес центрах редко встречаются поэтому мы применяем известный тест с максимальным показателем в жиме штанги лежа и количеством повторений при выполнении упражнения с весом равным 80% от ПМ.

ЖМ: Расскажите про особенности силовой тренировки

АВ: Во-первых, она зависит от возможностей к проведению тренировок. Сколько тренировочных занятий в неделю. К нам в основном обращаются профессиональные спортсмены, тренирующиеся дважды в день. Во-вторых, от результатов тестирования. Если есть недостаток мышечной массы в какой-то области, мы используем работу и на ГМВ и на ОМВ. Но это у подготовленных спортсменов встречается достаточно редко. Обычно показатели МАМ и антропометрических тестирований не выявляют слабых зон. Если МАМ высокий, 14-15 Вт/кг, то тренировка ГМВ необязательна или может проводиться в тонизирующем режиме. Чего не скажешь про аэробные показатели, особенно рук. Тренировку на ОМВ проводим отдельно в ТЗ.

ЖМ: Какие основные упражнения?

АВ: В карате жимы, отжимания на брусьях, сгибание бедра. Тяги в отличии от борцов не используем, потому что в карате только ударная техника. Приседание и жимы ногами для выброса гормонов мы рекомендуем делать так же и в начале тренировок, направленных на руки.

ЖМ: Как работаете над выносливостью?

АВ: Помимо тренировок, направленных на гипертрофию ОМВ, много работаем на увеличение митохондриальной массы рабочих мышц. Во время выполнения резких ударов ГМВ включаются, хоть и периодически, для ресинтеза КрФ в ГМВ запускается АнГ и чем выше уровень АнП, тем быстрее они будут восстанавливаться, тем более точные двигательные действия будет выполнять спортсмен и восстанавливаться между схватками он будет быстрее. У нас используются аэробно интервальная тренировка 1 типа, движения с высокой мощностью с последующей паузой, например, быстрое движение с большим весом – 3 сек отдых, опять движение – опять 3 сек отдых. И такая работа выполняется на протяжении 1-2 мин., Похожая работа - имитация ударов с резиновым амортизатором, прикрепленным к шведской стенки. Только здесь мы рекомендуем увеличить количество повторений до 3 каждой рукой поочередно. Потом спортсмен отходит назад, ослабляет напряжение, опускает руки отдыхает 3-5 сек и продолжает работу. Эта тренировка направлена на увеличение массы митохондрий в ПМВ и ГМВ, за счет чего будет расти уровень АнП и спортсмен будет легче выдерживать соревновательные раунды. Проводим силовую аэробную круговую тренировку в серии 10х10. Используем обычно 3 упражнения в серии Запрыгивания на возвышение, отжимания от пола, скручивание на пресс.
Делаем скоростная интервальная тренировка на лапах или мешки. Она заключается в нанесении ударов в максимальном темпе на протяжении 8-15 сек с последующим отдыхом 1-2 мин. Ближе к соревнованиям мы рекомендовали аэробно повторные тренировки. Спарринги по минуте – 5-8 мин отдыха и таких 5-6 блоков за тренировку.

ЖМ: Такие тренировки сильно отличаются от общепринятых

АВ: Да, у ребят, которые приезжали к нам на обследования возникали вопросы. Их собратья по ремеслу сейчас активно начинают использовать кроссфит тренировку. Они это видят и спрашивают тренера, почему мы это не делаем?

ЖМ: В единобоствах сейчас часто используют кроссфит?

АВ: Да. Скорее всего это связано с тем что мышление, которое транслируется во всех видах спорта, что тяжело в учении легко в бою. И эта мысль прочно укореняется в мозгу спортсменов. Они смотрят, что собратья по цеху «упахиваются» после каждой тренировки настолько, что лежат по 15-20 мин без сознания. Думают, а мы почему так не делаем, а как же мы с ними будем соперничать? Поскольку все в одних залах занимаются вселяется недоверие к методике, и они задают вопрос тренеру. А тренер говорит им что все хорошо, что работаете вы правильно не переживайте. Они приезжают к нам задают те же вопросы. А поскольку тренер проходил у нас подготовку, и его позиция схожа с нашей концепцией биологически обоснованной методикой построения тренировочного процесса то расхождений нет и доверия становится больше. Сама по себе кроссфит тренировка представляет собой некий перфоманс, она красиво выглядит, кажется, что все очень здорово работает, но если мы разберем с точки зрения физиологии в рамках одного занятия неправильно дозируемая нагрузка это классическая круговая силовая тренировка, которую мы рекомендуем спортсменам, но выполняется в других условиях, то есть идея аэробно круговой тренировки… В кроссфите же нагрузка не регламентируется мышечными ощущениями, а регламентируется каким-то творческим подходом тренера без учета биологии. Сегодня вот захотелось сделать 20 выпрыгиваний и 20 бёрпи, хотя нет, давайте сделаем по 50. А еще лучше 100 и пока 100 не сделаешь к следующему упражнению не перейдешь. То есть здравая система круговой тренировки в кроссфите есть, но сам инструментарий используется не корректно. Я специально проходил обучение по кроссфиту в Москве Level 1, и там у них несколько уровней. Я прошел первый уровень, там всего 2 занятия. Так вот, у самих лекторов отсутствует какая-то система в методике. У них есть объяснение, почему они это дают, любые движения в жизни должны быть функциональны, в повседневной жизни практически отсутствуют локальные движения. Но с точки зрения системы подготовки, планирования абсолютная бездна и все это они дают на какое-то тренерское творчество. То есть работайте с людьми, смотрите как это будет получаться, накапливайте опыт. А на начальном этапе просто смотрите на лидеров этой индустрии в открытом блоге и просто копируйте. Ну и новичков пытаются тренировать по программе опытного атлета, и, естественно он входит в состояние перетренированности.

ЖМ: Как вы осуществляете свою работу с тренером?

АВ: Ну, с Алымовым мы работаем так: он отправляет к нам спортсменов, мы их тестируем, я составляю рекомендации и высылаю их ему и с ним строится обратная связь: он звонит и говорит: вот мы сегодня хотим сделать такую-то тренировку, либо этот спортсмен заболел, что лучше сделать, либо у этого старт переносится на столько-то недель, как лучше спланировать.

ЖМ: Что скажете про тренировки ССС?

АВ: Мы иногда используем аэробно интервальную тренировку 4 типа ССС. Мы ее применяем в том случае если пульс при работе на ручном эргометре сильно отличается от пульса при работе на велоэргометре при одинаковой мощности. Например, при тестировании начальный пульс на первой ступени на ногах 90 уд/мин, а на руках 140/мин. Это говорит о недостаточной капилляризации. Тогда, мы рекомендуем ему эту работу, чтобы капилляризация улучшалась, повышалось кровенаполнение данной мышцы, пульс опускался и он, не заходя в предельные значения ЧСС, справлялся и с тренировочной и с соревновательной нагрузкой.

ЖМ: Часто встречается что лимитирует именно сердце?

АВ: Почти никогда. Наверное, это связано со школой подготовки. Тренеры ДЮСШ традиционно включают в программу большое количество кроссов, строя так называемую базу. И спортсмены высокого уровня имеют сердце с запасом на 150-200% по отношению к мышечному аппарату. Единственный спортсмен у нас был с лимитом по сердцу. Приехал юноша, он слишком быстро вырос за год, на 20 см и сердце видимо не просто не успело адаптироваться к этому. Так что необходимости растягивать сердце в карате нет. Тем более что спортсмен находится под нагрузкой не несколько часов, а суммарно всего …