Амплитуда движений при силовой подготовке в армрестлинге
Автор: Андрей Антонов
С этим вопросом ко мне обратился генеральный секретарь федерации армрестлинга России, глава информационного комитета Иван Доброрезов:
Действительно ли армрестлеру нужно работать только в той амплитуде на которую приходится его рабочий угол? Многие спортсмены особенно из осетинской школы работают в практически полную амплитуду. Самый яркий пример - Рамаз Валиев, который в 2010 году просто уничтожил на чемпионате мира сильнейшего "короткоамплитудника" Романа Цинделиани (тогда еще – Цинделиани, сейчас этот спортсмен выступает под именем Джамбул Виблиани ). Рамаз не тренировался в коротких амплитудах, я сам лично видел, как перед чемпионатом мира он в полную амплитуду на лавке Скотта одной рукой поднимал 50 кг гантель без читинга. Цинделиани при этом на знаменитом видео в короткой амплитуде делал 140 кг. Так в чем секрет и какая амплитуда в приоритете?
Однозначно ответить на вопрос, какая амплитуда предпочтительнее невозможно. Дело в том, то работая над увеличением силы мы используем несколько методов. А вот при рассмотрении каждого конкретного метода мы можем вполне объективно определить необходимую амплитуду движения в соответствии с биологическими законами.
Как я уже сказал в данной статье мы рассматриваем только увеличение силового потенциала спортсмена. Вопросы повышения выносливости, ровно, как и совершенствования технического мастерства останутся за пределами нашего обзора. Так же мы не будем рассматривать биомеханику движения, сконцентрируемся исключительно на физиологических аспектах.
С этой позиции величина проявляемой силы зависит исключительно от количества миозиновых мостиков, выполняющих гребок одновременно. Напомню, что мышечная клетка, ее еще называют мышечным волокном (МВ) на 90% состоит из сократительного аппарата, представленного миофибриллами, тончайшими нитями, параллельно расположенными вдоль всей длины МВ. Каждая миофибрилла состоит в свою очередь из множества отсеков – саркомеров, которые состоят из Зит дисков от которых в стороны расходятся еще более тонкие нити (филаменты) актиновые и миозиновые. Эти нити способны скользить между собой сближая Зет-диски и обеспечивая сокращение всей мышцы. Это скольжение возможно благодаря миозиновым мостикам, боковым ответвлениям миозинового филамента, которые сцепляясь с актиновым филаментом совершают поворот (гребок), отцепляются, сцепляются вновь уже со следующим участком актина, совершают очередной гребок и т. д. Все это напоминает работу гребца на галере. И чем больше таких гребцов совершает гребок, тем большую силу способна развить мышца.
Под действием силовых тренировок количество миофибрилл в МВ может значительно увеличится. Исследования, проведенные на высококвалифицированных бодибилдерах группой ученых во главе со Дж. Стрэй-Гундерсеным (S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen/Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders/ J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31) в 1989 г. показали, что у мужчин бодибилдеров площадь поперечного сечения БМВ в среднем составила 11 400 мкм², в то время как у нетренированного человека эта величина составляла 3000-4000 мкм². Максимальные значения у женщин доходили 15 000 мкм², а у мужчин до 25 000 мкм². То есть площадь поперечного сечения МВ у бодибилдеров в 5-6 раз превышала этот показатель у нетренированных людей. Толщина миофибрилл одинакова у всех людей и млекопитающих, гипертрофия МВ происходила за счет увеличения количества миофибрилл. С увеличением количества миофибрилл прямо пропорционально увеличивается и количество гребцов, выполняющих одновременно гребок в ответ на возбуждение клетки нервным импульсом.
По этому самым главным методом увеличения силы является метод тренировок, направленных на увеличение количества миофибрилл в МВ.
Но существуют и методы развития силы без увеличения миофибриллярной массы. Они в большей степени тренируют мозг. Первый из них это тренировка мозга генерировать нервный импульс более высокой частоты. Управление сократительной активностью мышцы осуществляется с помощью большого числа мотонейронов – нервных клеток, тела которых лежат в спинном мозге, а длинные ответвления – аксоны в составе двигательного нерва подходят к мышце. Войдя в мышцу, аксон разветвляется на множество веточек, каждая из которых подведена к отдельному волокну. Таким образом, один мотонейрон иннервирует целую группу волокон, которая работает как единое целое. Система, включающая в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон, получила название «двигательная единица» (ДЕ).
Мышца состоит из множества ДЕ и способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость сокращения. Количество ДЕ остается неизменным у человека на протяжении жизни и не поддается тренировкам (Физиология человека, 1998). ДЕ имеют свой порог возбуждения и в зависимости от уровня порога делятся на низкопороговые и высокопороговые. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. Низкопороговые ДЕ имеют небольшое клеточное тело мотонейрона, тонкий аксон и иннервируют от 10 до 180 МВ. Высокопороговые ДЕ имеют большое клеточное тело мотонейрона, толстый аксон и иннервируют от 300 до 800 МВ (Дж. Х. Уилмор. Д. Л. Костилл. Физиология спорта).
Как я уже сказал, каждая ДЕ имеет свой порог возбуждения, напрямую зависящий от размера мотонейрона. Если возбуждение ниже порогового - ДЕ не активна. Если на уровне порога или выше ДЕ возбуждается, и все ее МВ сокращаются с максимально возможной для них мощностью по принципу «всё или ничего». То есть если порог ДЕ составляет 20 Гц, то при пульсации ниже 20 Гц ДЕ не активна, при достижении 20Гц активизируется и показывает максимальную мощность и дальнейшее увеличении частоты пульсации до 50 или 100 Гц не вносит в ее работу никаких изменений. Данный закон рекрутирования (вовлечения в работу) ДЕ получил название «правило размера» Ханнемана.
Не тренирующийся человек может сознательно рекрутировать около 50% всех своих МВ в отдельно взятой мышце. То есть показать половину своих силовых возможностей.
Механизмы внутримышечной координации определяют число и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и связь их импульсации во времени. С помощью этих механизмов центральная нервная система регулирует максимальную произвольную силу (МПС) данной мышцы, т. е определяет, насколько сила произвольного сокращения данной мышцы близка к ее максимальной силе (МС).
Показатель МПС любой мышечной группы даже одного сустава зависит от силы сокращения многих мышц. Совершенство межмышечной координации проявляется в адекватном выборе "нужных" мышц-синергистов, в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов данного и других суставов и в усилении активности мышц- антагонистов, обеспечивающих фиксацию смежных суставов и т. п. Таким образом, управление мышцами, когда требуется проявить их МПС, является сложной задачей для центральной нервной системы. Отсюда понятно, почему в обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС. Разница между МС мышц и их МПС называется силовым дефицитом.
Силовой дефицит у человека определяется следующим образом. На специальной динамометрической установке измеряют МПС выбранной группы мышц, затем - ее МС. Чтобы измерить МС, раздражают нерв, иннервирующий данную мышечную группу, электрическими импульсами. Силу электрического раздражения подбирают такой, чтобы возбудить все моторные нервные волокна (аксоны мотонейронов). При этом применяют частоту раздражения, достаточную для возникновения полного тетануса мышечных волокон (обычно 50-100 имп/с). Таким образом, сокращаются все мышечные волокна данной мышечной группы, развивая максимально возможное для них напряжение (МС). Силовой дефицит данной мышечной группы тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Величина силового дефицита зависит от трех факторов:
1. психологического, эмоционального, состояния (установки) испытуемого;
2. необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп
3. степени совершенства произвольного управления ими.
Под действием тренировок, направленных на способность мозга генерировать нервные импульсы большее высокой частоты спортсмены обучаются рекрутировать 85-90% своих МВ. Именно этот метод использовал великий тренер болгарских тяжелоатлетов Иван Абаджиев. Метод заключался в ежедневной работе с максимальными и близкими к ним усилиями. В результате таких тренировок рост силы так же объясняется большим количеством гребущих мостиков миозина, только эти мостики не наращиваются с новыми миофибриллами, а берутся из собственного резерва, недоступного ранее.
Третий фактор. Роль его доказывается различными экспериментами. Показано, например, что изометрическая тренировка, проводимая при определенном положении конечности, приводит к значительному повышению МПС, измеряемой в том же положении. Если измерения проводятся в других положениях конечности, то прирост МПС оказывается незначительным или отсутствует совсем. Если бы прирост МПС зависел только от увеличения поперечника тренируемых мышц (периферического фактора), то он обнаруживался бы при измерениях в любом положении конечности. Следовательно, в данном случае прирост МПС зависит от более совершенного, чем до тренировки, центрального управления мышечным аппаратом именно в тренируемом положении. В данном положении тренируется способность полноценно рекрутировать все возможные мышцы синергисты и при этом максимально снизить активность мышц антагонистов. Так, после 100-дневной тренировки с применением изометрических упражнений МПС мышц тренируемой руки выросла на 92%, а площадь их поперечного сечения-на 23%. (М. Икай и Т. Фукунага, 1970). В данном случае, если перевести на мостики, мы увеличиваем тягу за счет большего включения в работу соседних мышц, направление тяги которых несколько отлично от целевой мышцы, но тем не менее при совместной работе усиливает движение. Так же происходит снижение активности антогонистов, мостиков, гребущих в противоположном направлении. В результат эффект тот же – большее количество мостиков, гребущих в нужном направлении.
Теперь поговорим о методах тренировок развивающие эти способы. Для гиперплазии миофибрилл в ГМВ мы рекомендуем тренироваться с весом 70% от максимума. Время под нагрузкой в подходе от 20 до 30 сек. Упражнение выполняется до отказа. Амплитуда движения допускается любая, но если цель акцентировано проработать именно ГМВ, то лучше работать по полной амплитуде. В этом случае в конечных положениях траектории будет фаза расслабления или хотя-бы снижения напряжения ниже 20-30% от максимума. В этом случае напряжение МВ будет недостаточным для полного перекрытия кровотока и в МВ поступит кислород, что не позволит закислиться ОМВ. То есть ОМВ не перетренируются, а ГМВ отработают по полной.
Для тренировки ОМВ работа должна осуществляться только в укороченной амплитуде. Вес отягощения от 20 до 50% от максимума. Время подхода 30-40 сек. Для того чтобы в МВ попали гормоны и запустили в них процесс белкового синтеза, МВ надо немного закислить. То есть надо, чтобы в нем начала образовываться молочная кислота. Молочная кислота диссоциирует на лактат и ионы водорода (Н+), и Н+ повышает проницаемость мембран для гормонов. Закислить ОМВ можно только, пережав кровоток. Если есть доступ кислорода, то митохондрии превращают Н+ в воду и никакого закисления мембран, необходимого для проницаемости гормонов, не происходит. Поэтому во время выполнения подхода напряжение в мышце должно быть постоянное.
Для тренировки мозга генерировать нервный импульс более высокой частоты амплитуда значения не имеет. Главное развитие усилия близкого к максимальному. А выполнять движение по полной или укороченной амплитуде, выбор за спортсменом, как ему комфортнее.
Для тренировки силы в необходимом положении подходит только статический режим. В крайнем случае работа в ультракороткой амплитуде. Необязательно применять только изометрические упражнения. Можно отрабатывать на блоке или в спарринге соревновательное движение. В динамическом режиме при этом работает в основном туловище, а рука, не считая ротационного движения предплечья, находится в жестком статичном положении. Во всяком случае стремится к этому. Так же пример тренировки угла на своих видеороликах демонстрирует топовый канадский рукоборец Девон Ларратт. В его знаменитом сгибании предплечья с гантелей на пюпитре или наклонной скамье само сгибание как таковое отсутствует. Рука находится в жестком статичном положении, а вся амплитуда движения осуществляется за счет сильного наклона вперед туловища и последующего его выпрямления.
Так что, как видите, в тренировках армрестлеров на развитие силы полное право на существование имеет и полная и укороченная амплитуда. Все зависит от вида тренировки, который вы применяете..
Автор: Андрей Антонов
С этим вопросом ко мне обратился генеральный секретарь федерации армрестлинга России, глава информационного комитета Иван Доброрезов:
Действительно ли армрестлеру нужно работать только в той амплитуде на которую приходится его рабочий угол? Многие спортсмены особенно из осетинской школы работают в практически полную амплитуду. Самый яркий пример - Рамаз Валиев, который в 2010 году просто уничтожил на чемпионате мира сильнейшего "короткоамплитудника" Романа Цинделиани (тогда еще – Цинделиани, сейчас этот спортсмен выступает под именем Джамбул Виблиани ). Рамаз не тренировался в коротких амплитудах, я сам лично видел, как перед чемпионатом мира он в полную амплитуду на лавке Скотта одной рукой поднимал 50 кг гантель без читинга. Цинделиани при этом на знаменитом видео в короткой амплитуде делал 140 кг. Так в чем секрет и какая амплитуда в приоритете?
Однозначно ответить на вопрос, какая амплитуда предпочтительнее невозможно. Дело в том, то работая над увеличением силы мы используем несколько методов. А вот при рассмотрении каждого конкретного метода мы можем вполне объективно определить необходимую амплитуду движения в соответствии с биологическими законами.
Как я уже сказал в данной статье мы рассматриваем только увеличение силового потенциала спортсмена. Вопросы повышения выносливости, ровно, как и совершенствования технического мастерства останутся за пределами нашего обзора. Так же мы не будем рассматривать биомеханику движения, сконцентрируемся исключительно на физиологических аспектах.
С этой позиции величина проявляемой силы зависит исключительно от количества миозиновых мостиков, выполняющих гребок одновременно. Напомню, что мышечная клетка, ее еще называют мышечным волокном (МВ) на 90% состоит из сократительного аппарата, представленного миофибриллами, тончайшими нитями, параллельно расположенными вдоль всей длины МВ. Каждая миофибрилла состоит в свою очередь из множества отсеков – саркомеров, которые состоят из Зит дисков от которых в стороны расходятся еще более тонкие нити (филаменты) актиновые и миозиновые. Эти нити способны скользить между собой сближая Зет-диски и обеспечивая сокращение всей мышцы. Это скольжение возможно благодаря миозиновым мостикам, боковым ответвлениям миозинового филамента, которые сцепляясь с актиновым филаментом совершают поворот (гребок), отцепляются, сцепляются вновь уже со следующим участком актина, совершают очередной гребок и т. д. Все это напоминает работу гребца на галере. И чем больше таких гребцов совершает гребок, тем большую силу способна развить мышца.
Под действием силовых тренировок количество миофибрилл в МВ может значительно увеличится. Исследования, проведенные на высококвалифицированных бодибилдерах группой ученых во главе со Дж. Стрэй-Гундерсеным (S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen/Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders/ J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31) в 1989 г. показали, что у мужчин бодибилдеров площадь поперечного сечения БМВ в среднем составила 11 400 мкм², в то время как у нетренированного человека эта величина составляла 3000-4000 мкм². Максимальные значения у женщин доходили 15 000 мкм², а у мужчин до 25 000 мкм². То есть площадь поперечного сечения МВ у бодибилдеров в 5-6 раз превышала этот показатель у нетренированных людей. Толщина миофибрилл одинакова у всех людей и млекопитающих, гипертрофия МВ происходила за счет увеличения количества миофибрилл. С увеличением количества миофибрилл прямо пропорционально увеличивается и количество гребцов, выполняющих одновременно гребок в ответ на возбуждение клетки нервным импульсом.
По этому самым главным методом увеличения силы является метод тренировок, направленных на увеличение количества миофибрилл в МВ.
Но существуют и методы развития силы без увеличения миофибриллярной массы. Они в большей степени тренируют мозг. Первый из них это тренировка мозга генерировать нервный импульс более высокой частоты. Управление сократительной активностью мышцы осуществляется с помощью большого числа мотонейронов – нервных клеток, тела которых лежат в спинном мозге, а длинные ответвления – аксоны в составе двигательного нерва подходят к мышце. Войдя в мышцу, аксон разветвляется на множество веточек, каждая из которых подведена к отдельному волокну. Таким образом, один мотонейрон иннервирует целую группу волокон, которая работает как единое целое. Система, включающая в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон, получила название «двигательная единица» (ДЕ).
Мышца состоит из множества ДЕ и способна работать не всей своей массой, а частями, что позволяет регулировать силу и скорость сокращения. Количество ДЕ остается неизменным у человека на протяжении жизни и не поддается тренировкам (Физиология человека, 1998). ДЕ имеют свой порог возбуждения и в зависимости от уровня порога делятся на низкопороговые и высокопороговые. От размера мотонейрона зависит максимальная частота импульсации, поскольку размер мотонейрона поменять невозможно, то мышечная композиция наследуется и практически не меняется под действием тренировочного процесса. Низкопороговые ДЕ имеют небольшое клеточное тело мотонейрона, тонкий аксон и иннервируют от 10 до 180 МВ. Высокопороговые ДЕ имеют большое клеточное тело мотонейрона, толстый аксон и иннервируют от 300 до 800 МВ (Дж. Х. Уилмор. Д. Л. Костилл. Физиология спорта).
Как я уже сказал, каждая ДЕ имеет свой порог возбуждения, напрямую зависящий от размера мотонейрона. Если возбуждение ниже порогового - ДЕ не активна. Если на уровне порога или выше ДЕ возбуждается, и все ее МВ сокращаются с максимально возможной для них мощностью по принципу «всё или ничего». То есть если порог ДЕ составляет 20 Гц, то при пульсации ниже 20 Гц ДЕ не активна, при достижении 20Гц активизируется и показывает максимальную мощность и дальнейшее увеличении частоты пульсации до 50 или 100 Гц не вносит в ее работу никаких изменений. Данный закон рекрутирования (вовлечения в работу) ДЕ получил название «правило размера» Ханнемана.
Не тренирующийся человек может сознательно рекрутировать около 50% всех своих МВ в отдельно взятой мышце. То есть показать половину своих силовых возможностей.
Механизмы внутримышечной координации определяют число и частоту импульсации мотонейронов данной мышцы и связь их импульсации во времени. С помощью этих механизмов центральная нервная система регулирует максимальную произвольную силу (МПС) данной мышцы, т. е определяет, насколько сила произвольного сокращения данной мышцы близка к ее максимальной силе (МС).
Показатель МПС любой мышечной группы даже одного сустава зависит от силы сокращения многих мышц. Совершенство межмышечной координации проявляется в адекватном выборе "нужных" мышц-синергистов, в ограничении "ненужной" активности мышц-антагонистов данного и других суставов и в усилении активности мышц- антагонистов, обеспечивающих фиксацию смежных суставов и т. п. Таким образом, управление мышцами, когда требуется проявить их МПС, является сложной задачей для центральной нервной системы. Отсюда понятно, почему в обычных условиях МПС мышц меньше, чем их МС. Разница между МС мышц и их МПС называется силовым дефицитом.
Силовой дефицит у человека определяется следующим образом. На специальной динамометрической установке измеряют МПС выбранной группы мышц, затем - ее МС. Чтобы измерить МС, раздражают нерв, иннервирующий данную мышечную группу, электрическими импульсами. Силу электрического раздражения подбирают такой, чтобы возбудить все моторные нервные волокна (аксоны мотонейронов). При этом применяют частоту раздражения, достаточную для возникновения полного тетануса мышечных волокон (обычно 50-100 имп/с). Таким образом, сокращаются все мышечные волокна данной мышечной группы, развивая максимально возможное для них напряжение (МС). Силовой дефицит данной мышечной группы тем меньше, чем совершеннее центральное управление мышечным аппаратом. Величина силового дефицита зависит от трех факторов:
1. психологического, эмоционального, состояния (установки) испытуемого;
2. необходимого числа одновременно активируемых мышечных групп
3. степени совершенства произвольного управления ими.
Под действием тренировок, направленных на способность мозга генерировать нервные импульсы большее высокой частоты спортсмены обучаются рекрутировать 85-90% своих МВ. Именно этот метод использовал великий тренер болгарских тяжелоатлетов Иван Абаджиев. Метод заключался в ежедневной работе с максимальными и близкими к ним усилиями. В результате таких тренировок рост силы так же объясняется большим количеством гребущих мостиков миозина, только эти мостики не наращиваются с новыми миофибриллами, а берутся из собственного резерва, недоступного ранее.
Третий фактор. Роль его доказывается различными экспериментами. Показано, например, что изометрическая тренировка, проводимая при определенном положении конечности, приводит к значительному повышению МПС, измеряемой в том же положении. Если измерения проводятся в других положениях конечности, то прирост МПС оказывается незначительным или отсутствует совсем. Если бы прирост МПС зависел только от увеличения поперечника тренируемых мышц (периферического фактора), то он обнаруживался бы при измерениях в любом положении конечности. Следовательно, в данном случае прирост МПС зависит от более совершенного, чем до тренировки, центрального управления мышечным аппаратом именно в тренируемом положении. В данном положении тренируется способность полноценно рекрутировать все возможные мышцы синергисты и при этом максимально снизить активность мышц антагонистов. Так, после 100-дневной тренировки с применением изометрических упражнений МПС мышц тренируемой руки выросла на 92%, а площадь их поперечного сечения-на 23%. (М. Икай и Т. Фукунага, 1970). В данном случае, если перевести на мостики, мы увеличиваем тягу за счет большего включения в работу соседних мышц, направление тяги которых несколько отлично от целевой мышцы, но тем не менее при совместной работе усиливает движение. Так же происходит снижение активности антогонистов, мостиков, гребущих в противоположном направлении. В результат эффект тот же – большее количество мостиков, гребущих в нужном направлении.
Теперь поговорим о методах тренировок развивающие эти способы. Для гиперплазии миофибрилл в ГМВ мы рекомендуем тренироваться с весом 70% от максимума. Время под нагрузкой в подходе от 20 до 30 сек. Упражнение выполняется до отказа. Амплитуда движения допускается любая, но если цель акцентировано проработать именно ГМВ, то лучше работать по полной амплитуде. В этом случае в конечных положениях траектории будет фаза расслабления или хотя-бы снижения напряжения ниже 20-30% от максимума. В этом случае напряжение МВ будет недостаточным для полного перекрытия кровотока и в МВ поступит кислород, что не позволит закислиться ОМВ. То есть ОМВ не перетренируются, а ГМВ отработают по полной.
Для тренировки ОМВ работа должна осуществляться только в укороченной амплитуде. Вес отягощения от 20 до 50% от максимума. Время подхода 30-40 сек. Для того чтобы в МВ попали гормоны и запустили в них процесс белкового синтеза, МВ надо немного закислить. То есть надо, чтобы в нем начала образовываться молочная кислота. Молочная кислота диссоциирует на лактат и ионы водорода (Н+), и Н+ повышает проницаемость мембран для гормонов. Закислить ОМВ можно только, пережав кровоток. Если есть доступ кислорода, то митохондрии превращают Н+ в воду и никакого закисления мембран, необходимого для проницаемости гормонов, не происходит. Поэтому во время выполнения подхода напряжение в мышце должно быть постоянное.
Для тренировки мозга генерировать нервный импульс более высокой частоты амплитуда значения не имеет. Главное развитие усилия близкого к максимальному. А выполнять движение по полной или укороченной амплитуде, выбор за спортсменом, как ему комфортнее.
Для тренировки силы в необходимом положении подходит только статический режим. В крайнем случае работа в ультракороткой амплитуде. Необязательно применять только изометрические упражнения. Можно отрабатывать на блоке или в спарринге соревновательное движение. В динамическом режиме при этом работает в основном туловище, а рука, не считая ротационного движения предплечья, находится в жестком статичном положении. Во всяком случае стремится к этому. Так же пример тренировки угла на своих видеороликах демонстрирует топовый канадский рукоборец Девон Ларратт. В его знаменитом сгибании предплечья с гантелей на пюпитре или наклонной скамье само сгибание как таковое отсутствует. Рука находится в жестком статичном положении, а вся амплитуда движения осуществляется за счет сильного наклона вперед туловища и последующего его выпрямления.
Так что, как видите, в тренировках армрестлеров на развитие силы полное право на существование имеет и полная и укороченная амплитуда. Все зависит от вида тренировки, который вы применяете..