ЖИМ ЛЕЖА

Автор: Андрей Антонов

Жим лежа является, безусловно, одним из самых популярных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Жим лежа входит в программу силового троеборья — пауэрлифтинга, а также является самостоятельной дисциплиной. Соревнования по нему проводятся как в одиночном движении, так и в многоповторном.
Техника соревновательного жима имеет свою специфику. Спортсмен значительно выгибает туловище, «встает на мост», тем самым принимая удобное стартовое положение, позволяющее максимально сократить амплитуду движения, а значит потратить меньше энергии на его выполнение, и перенести нагрузку на наиболее сильную часть грудной мышцы, нижнюю. Поэтому по форме грудной мышцы заметно явное отличии жимовиков от бодибилдеров. У жимовиков в наибольшей степени гипертрофирована нижняя часть.
В программе фитнес тренировки необходимости подобного технического исполнения нет. К тому же «мост», применяемый жимовиками, требует специальной подготовки и для неподготовленного человека может послужить получением травмы в позвоночнике.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы:
большая грудная мышца, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение (И. П.): лежа, хват шире плеч, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе — опустить штангу до касания нижней части груди, на выдохе — жим в И. П.

Методические указания:
лопатки сведены, в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо — корпус 75–80 градусов; не блокировать локтевой сустав, таз прижат.
Движение должно быть физиологичным, только в этом случае риск получения травмы будет сведен к минимуму. Не надо стараться разводить плечи под углом 90 градусов к корпусу. В нижней части амплитуды такое положение рук приведет к перерастягиванию суставо-связочного аппарата плеч и сумок плечевых суставов. Плечевые кости в момент касания штанги груди должны располагаться под углом 75–80 градусов к корпусу. Соответственно, контакт грифа с корпусом происходит в нижней части грудной мышцы. Траектория движения штанги осуществляется по дуге. В верхней части амплитуды гриф штанги должен располагаться строго над плечевыми суставами. Исключить отбивы штанги от груди. Негативная часть движения выполняется примерно в два раза медленнее позитивной. Паузу со штангой на груди делать тоже нет необходимости — эта фаза исключительно соревновательного формата выполнения упражнения.