СУПИНАЦИЯ ПЛЕЧА С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА БОКУ

Автор: Андрей Антонов

Упражнение, которое будет описано в этой статье, не пользуется большой популярностью среди спортсменов силовых видов спорта. Оно практически бесполезно для наращивания мышечной массы. Не даст оно и результатов в увеличении силовых показателей в основных движениях, встречающихся в силовых видах спорта. Тем не менее, ценность этого упражнения для плечевого сустава сложно переоценить. Для того чтобы ее понять необходимо подробно рассмотреть анатомию плечевого сустава.
Плечевой сустав образован головкой плеча и суставной впадиной лопатки. Он имеет шаровидную форму. Суставная поверхность головки соответствует приблизительно одной трети шара. Суставная впадина лопатки равна лишь одной трети или даже одной четверти суставной поверхности головки. Благодаря шаровидной форме суставных поверхностей сочленяющихся костей в плечевом суставе возможны движения вокруг трех взаимно перпендикулярных осей: поперечной, сагиттальной и вертикальной. Вокруг сагиттальной оси происходит отведение и приведение плеча, вокруг поперечной — движение вперед (сгибание) и движение назад (разгибание), вокруг вертикальной - поворот внутрь и кнаружи, т. е. пронация и супинация. Кроме того, в плечевом суставе возможно круговое движение (циркумдукция). За большую свободу движений приходится платить. Являясь одним из наиболее подвижных суставов человеческого тела, плечевой сустав довольно часто повреждается. Это объясняется тонкостью его суставной капсулы и большой амплитудой возможных в нем движений.
Суставная капсула тонкая и большая по размеру. Она укреплена клювовидно-плечевой связкой, которая идет от клювовидного отростка лопатки и вплетается в капсулу сустава. Помимо этого, в капсулу вплетаются сухожилия тех мышц, которые проходят около плечевого сустава. К их числу относятся подостная, надостная, малая круглая и подлопаточные мышцы. В зарубежной литературе этот функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости получил название Rotation Cuff — ротационная (ротаторная, вращательная) манжета. Эти мышцы не только укрепляют плечевой сустав, обеспечивая правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, но и при движениях в нем оттягивают соответствующие части капсулы, предохраняя ее от ущемления. Название «манжета» произошло от того, что расположение сухожилий этих четырех мышц, если смотреть сбоку на плечевой сустав, при удаленной дельтовидной мышце, напоминает манжету — деталь одежды для оформления конечной части рукавов. «Ротационной» ее называют из-за того, что три мышцы этого комплекса обеспечивают ротационные движения плечевой кости. Подостная и малая круглая мышцы вместе с задней частью дельтовидной м. осуществляют супинацию плеча. Подлопаточная м., вместе с большой грудной м., широчайшей м. спины, большой круглой м., клювовидно-плечевой м. и передней частью дельтовидной м. осуществляют пронацию плеча. И только одна мышца этого комплекса – надостная, не задействована во вращательных движениях плечевой кости, а выполняет ее отведение вместе с дельтовидной мышцей.
Тренировка мышц ротационной манжеты служит прекрасной профилактикой травм плечевого сустава. И, наоборот, недостаточное или неравномерное развитие этих мышц ослабляет сустав. Особенно хотелось бы отметить мышцы, выполняющие супинацию плеча, поскольку данное движение, выполняемое с усилием, редко встречается в повседневной жизни, впрочем, как и в тренировках при выполнении основных силовых упражнений из арсенала бодибилдера. Поэтому необходимо его выполнять его в виде отдельного упражнения. Наиболее доступный его вариант — это супинация плеча с гантелей, лежа на боку.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: подостная м., малая круглая м., задняя часть дельтовидной м.
Исходное положение (И. П.): лежа на боку, плечо прижато к боку, рука с гантелей согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов, предплечье лежит на животе.

Движение: на выдохе выполнить супинацию плеча до вертикального положения предплечья, на вдохе — вернуться в И. П.

Методические указания: локоть не отрывать от боковой поверхности туловища, угол в локтевом суставе вовремя выполнения упражнения не меняется.
Упражнение следует выполнять в равномерном медленном темпе. Вес небольшой. Многим фитнессистам даже 5-и килограммовая гантель покажется большой нагрузкой, чему они будут весьма удивлены. Количество повторений 15–20 до ощущения жжения в мышце.
Это упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением различного рода жимов и перед тренировкой дельтовидных мышц. В комплексе с ним рекомендуется выполнить упражнение на пронацию плеча и на отведение плеча. Тогда все четыре мышцы ротационной манжеты войдут в нужный тонус, что обеспечат, как я уже говорил, правильную центрацию и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, что в свою очередь снизит до минимума возможность получения травмы. Из своего личного опыта могу подтвердить исключительную пользу подобной разминки. Одно время у меня были большие проблемы с плечами, и только благодаря этим упражнениям регулярно выполняемыми перед любой силовой работой, в которой был бы задействован плечевой сустав, я мог достаточно безболезненно выполнять запланированные силовые упражнения, в первую очередь жим лежа, и не ухудшать при этом болезненное состояние плечей.