ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Автор: Андрей Антонов

Раньше тяга штанги в наклоне входило в число наиболее популярных упражнений для широчайших мышц спины. Сейчас тренажеры повсеместно вытесняют его из арсенала бодибилдинга и фитнеса. Делать горизонтальную тягу на тренажере, без сомнения, гораздо более комфортно. Но именно в «некомфортности» и тяжести выполнения этого упражнения и заключается его преимущество для атлетов не принимающих гормональные препараты.
Тягу штанги в наклоне можно назвать самым «базовым» упражнением для мышц средней и верхней части спины. Из всех упражнения на эти группы мышц оно является самым стрессовым и соответственно приведет к наибольшему выбросу гормонов в кровоток. Это объясняется тем, что в отличие от горизонтальной и вертикальной тяги на тренажере и подтягиваний на перекладине, в работу вовлекаются мышцы разгибатели бедра: большая ягодичная мышца, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая м., а также мышцы разгибатели туловища: м. выпрямляющая позвоночник, поперечно-остистая м., трапецевидная м., короткие м. спины, и, наконец, четырехглавая мышца бедра, поскольку во время выполнения упражнения ноги согнуты в коленных суставах. Упражнение достаточно тяжелое, потому что постоянно приходится стоять в наклоне. То есть по сути выполнять параллельно становую тягу в изометрическом режиме. Это приводит к сильному натуживанию, и поэтому данное упражнение следует использовать осторожно, и не рекомендовать при проблемах с ССС.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные м.г.: широчайшая м. спины, м. подостная м., большая и малая круглые м., м. длинная головка трицепса, задняя часть дельтовидной м., двуглавая м. плеча.

И.П.: стоя в наклоне, угол 90о бедро-корпус, ноги согнуты в коленях под углом 120 гр. хват на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к поясу, на вдохе — вернуться в И. П.

Методические указания: спина прямая, то есть с сохранением естественных изгибов позвоночника, упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход штанги вдоль бедра.

При выполнении упражнения можно использовать супинированный и пронированный хваты. При наличии специализированного грифа возможно выполнять упражнение молотковым хватом. Выполняя упражнение супинированным хватом, вы максимально задействуете мышцы разгибатели плеча, поскольку локти при данном хвате прижимаются к корпусу. При выполнении упражнения пронированным хватом вам придется выполнять упражнение в положении когда плечи несколько отведены от корпуса, соответственно, в работу в большей степени включатся мышцы выполняющие горизонтальное отведение (разгибание) плеча: подостная м., большая и малая круглая, подлопаточная м., и мышцы участвующие в приведении лопатки к позвоночнику: трапецевидная, , большая и малая ромбовидные м.
При выполнении упражнения молотковым хватом степень отведения плеча от корпуса можно контролировать произвольно, это физиологически наиболее удобный хват дающий свободу движению.
Некоторые спортсмены выполняют движение не к животу, а к груди. При этом угол отведения плечевой кости от корпуса еще больше, соответственно при этом еще больший акцент переносится на вышеназванные мышцы.
Во время выполнения упражнения нужно стараться статично удерживать угол сгибания в коленном суставе и положение корпуса и не допускать читинга. Новички часто непроизвольно выпрямляют туловище в конечной фазе движения, перенося нагрузку на мышцы разгибатели бедра и мышцы разгибатели туловища. Для предотвращения этого можно рекомендовать медленный темп выполнения упражнения. Это также помогает избавиться от инерционного момента.
В конечной фазе движения надо максимально свести лопатки, отвести назад плечи и кратковременно зафиксировать это положение.
Часто можно встретить рекомендацию постараться максимально «выключить» бицепсы и тянуть штанги исключительно мышцами спины. Нужно понимать, что на практике это неосуществимо, движение выполняется по криволенейной траектории и если «выключить» сгибатели предплечья, то придется гриф штанги тащить по бедрам обдирая кожу. Именно напряжением мышц сгибателей предплечья мы не допускаем касания штанги бедер, когда совершаем движение грифом параллельно им.