«ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ»

Автор: Андрей Антонов

Гиперэкстензия или разгибание туловища является одним из самых популярных упражнений в арсенале бодибилдинга. Его можно использовать как упражнение, разогревающее мышцы спины перед силовой тренировкой. Но особую ценность это упражнение имеет для реабилитации спины и профилактики заболеваний позвоночника. Его регулярно используют в ЛФК и реабилитации при всех заболеваниях позвоночника. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение в статодинамическом режиме до ощущения жжения в пояснице. Когда я работал мастер-тренером в фитнес-центре у меня была клиентка, которая имела проблемы со спиной и брала персональные тренировки с целью избавиться от болезненных ощущений. Мы в течении месяца работали с ней в статодинамическом режиме, боль проходила и клиентка пропадала ровно на год. Через год у нее опять появлялись боли, и она опять брала у меня блок тренировок. Конечно, разумнее было бы не прерывать занятия и поддерживать себя в форме. Но, тем не менее, после месячного курса тренировок она была освобождена от боли на год.
Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, позвонковые соединения
Воздействие на основные мышечные группы: ягодичные м., мышцы задней поверхности бедра, мышца выпрямляющая туловище, поперечно-остистая м., трапециевидная м., короткие мышцы спины.

Исходное положение (И. П.): стоя с упором под углом 45 градусов, ноги на ширине тазовых костей, заведены под фиксирующие валики. Взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание туловища до положения корпус параллельно полу, на выдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: позвоночник не переразгибать, спина прямая, то есть предполагается сохранение естественных изгибов позвоночника. Лопатки приведены к позвоночнику, нейтральное положение головы.

Многие считают гиперэкстензию односуставным упражнением и отрицают динамическое движение в межпозвоночных суставах, но это не соответствует действительности. Но при комплексном движении невозможно исключить динамическую работу мышц выпрямляющих позвоночник. К каждому позвонку крепятся отдельные мышцы и все их произвольно удерживать в статическом режиме при динамической работе мышц разгибателей бедра невозможно. Даже при жестком контроле за положением корпуса видно, что изгибы позвоночника в различных участках амплитуды несколько изменены и при становой тяге и при гиперэкстензии. А это говорит о наличии динамических движений в межпозвоночных суставах.
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои подводные камни. Дело в том, что разгибание тела можно делать в преимущественно в тазобедренном суставе. И тогда вся нагрузка придется на мышцы разгибатели бедра: большую ягодичную и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы, обеспечивающие разгибание туловища будут работать в статическом режиме. Такой режим работы получается, если высота упора будет ниже гребня подвздошной кости. И чем ниже выставить упор, тем большая нагрузка будет на мышцы задней поверхности бедра.
А вот если упор выставить выше гребня подвздошной кости, то тазовая кость будет зафиксирована, и сгибание и последующее разгибание туловища будет происходить в позвоночнике. И здесь нагрузка в первую очередь ляжет на мышцы выпрямляющие позвоночник. Если цель лечение заболеваний позвоночника такой режим установки высоты упора предпочтительнее. Поскольку при таком варианте легко чувствуется малейший дискомфорт пояснице. При выполнении упражнения с низким упором ощущается работа задней поверхности бедра и ягодиц и на фоне этого снижается чувствительность к проблемной зоне и ее легко можно перегрузить. Темп выполнения упражнения медленный, особенно в негативной фазе. Разгибание туловища необходимо делать до положения, когда ноги и туловище образуют условную прямую линию. Переразгибание, особенно если оно выполняется с ускорением травмоопасно для нижнего отдела позвоночника.
В качестве дополнительного отягощения проще всего использовать диски от штанги. Наиболее комфортно их удерживать в опущенных руках, выпрямленных в локтевых суставах. При таком способе фиксации, лопатки нужно свести и плечи отвести назад. В статическую работу дополнительно включатся мышцы средней и верхней части спины, что благотворно скажется на осанке.