ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Автор: Андрей Антонов

Упражнение «отведение бедра в тренажере сидя» пользуется огромной популярностью у женщин, посещающих фитнес центры, наряду с упражнением «приведение бедра в тренажере сидя, которое мы разбирали в «ЖМ» №3 2014г. Это упражнение так же известно под названием разведение ног на тренажере сидя. Но анатомически правильно говорить отведение.
Произведем анализ упражнения.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: большая средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение (И. П.): сидя в тренажере, спина и таз прижаты к опоре, стопы на педалях.

Упражнение: на выдохе — отведение бедра, на вдохе — вернуться в И.П.

Методические указания: амплитуда движения одной ноги 45 градусов. То есть угол между бедрами не должен превышать 90 градусов.
Темп упражнения медленный, особенно в негативной фазе. В состоянии полного отведения желательно сделать небольшую паузу (фиксацию).
Упражнение достаточно легкое и при медленном выполнении движения абсолютно не травмаопасное.
Термин «педали» в отношении части тренажера, на который устанавливаются стопы, предложили использовать в системе обучения в фитнес сети «World class”. Воспользуемся и мы этим названием.
Внимательные читатели, разбирающиеся в анатомии, могут задать вопрос, почему в число мышечных групп, задействованных в выполнении данного упражнения, я включил большую ягодичную мышцу, которая не участвует в отведении бедра, и исключил напрягатель широкой фасции, грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную м., которые участвуют в отведении бедра.
Дело в том, что отведение бедра в положении сидя это не классическое отведение бедра, которое выполняется в положении лежа или стоя. Движение бедренной кости, которая находится под углом, близким к прямому, по отношению к корпусу, осуществляется вокруг вертикальной оси тазабедренного сустава и носит название «горизонтальное отведение бедра» или «горизонтальное разгибание бедра». Мышцы производящие горизонтальное отведение бедра должны пересекать вертикальную ось тазобедренного сустава и при И. П. располагаться сзади от нее. Напрягатель широкой фасции начинается от передней верхней подвздошной ости и, следовательно, участия в данном движении не принимает. Так же, исходя из места начала мышц, из работы исключаются небольшие грушевидная мышца и внутренняя запирательная мышца. А вот большая ягодичная мышца наоборот включается в это движение. И чем меньше будет угол между корпусом и бедрами в сагиттальной плоскости, тем больше будет нагрузка на большую ягодичную мышцу.
Существует миф, что для того чтобы убрать жировые отложения на внутренней поверхности бедра следует выполнять приведение бедра в тренажере сидя, а для того чтобы убрать отложения на наружной поверхности бедра, следует выполнять отведение бедра в тренажере сидя. Относительно внутренней поверхности бедра все верно. Приведение бедра в статодинамическом режиме помогает эффективно бороться с избыточными жировыми отложениями на внутренней поверхности бедра. Про методику, направленную на локальное жиросжигание мы подробно писали в «ЖМ» № 12. 2013 г. А вот в отношении наружной поверхностью бедра, данное утверждения является мифом. Откройте любой анатомический атлас, и вы увидите, что боковая поверхность бедра представлена латеральной широкой мышцей бедра, входящей в состав четырехглавой мышцы бедра и двуглавой мышце бедра. А эти мышцы, как известно, не принимают участия в горизонтальном отведении, как, впрочем, и в классическом отведении бедра. Четырехглавая м. бедра разгибает голень и сгибает бедро, а двуглавая м. бедра сгибает и супинирует голень и разгибает бедро.
Так что, выполняя отведение бедра в тренажере сидя, мы воздействуем исключительно на мышцы ягодиц.