РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Автор: Андрей Антонов

Сегодня я хотел бы с вами разобрать упражнение, которое я категорически не рекомендую выполнять ни представителям фитнеса, ни представителям соревновательного бодибилдинга. Речь пойдет о таком популярном упражнении, как разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Термин разводка достаточно у нас прижился и, я думаю, не имеет смысла называть упражнение «горизонтальное приведение плеч лежа на горизонтальной скамье», а то уже получается тавтология какая-то.
Для начала рассмотрим анатомию и биомеханику движения:

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на м. г.: большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы и незначительно бицепс.

И. П.: лежа на горизонтальной скамье, рука практически прямая, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе — горизонтальное отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе — возврат в И. П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол между плечом и корпусом 80 градусов.

Почему не рекомендовано выполнение этого упражнения?
Во-первых, потому что это одно из самых травматичных упражнений из арсенала бодибилдинга. На нем наиболее часто рвут грудные мышцы, отрывают сухожилия и повреждают капсулы плечевых суставов. Не имея никакого преимущества перед жимом лежа, в плане воздействия на грудные мышцы, разводка гораздо более опасное упражнение.
Связано это с тем, что, во-первых, разводка заставляет более сильно растянуться грудные мышцы. Многим спортсменам нравится ощущение того что мышца растягивается. Но для растяжения мышц есть обоснованная и многократно апробированная система стретчинга. И в стретчинге никогда не применяются усилия равные рабочему весу в силовых упражнениях.
Во-вторых, нагрузка при выполнении этого упражнения, в отличии от жима лежа нарастает просто лавинообразно. В исходном положении, когда руки располагаются вертикально, с проекцией кистей на плечевой сустав нагрузка на грудные мышцы практически нулевая, только стабилизирующая. При жиме лежа, если хват шире плеч, определенное напряжение в грудных мышцах присутствует, это легко практически проверить. И чем шире хват, тем больше будет напряжение больших грудных мышц в стартовом положении. Зато в нижней части амплитуды, в разводке, нагрузка максимальная и рычаг гораздо больше, чем при жиме. В результате рабочая часть амплитуды при разводке, когда рекрутируется большая часть ДЕ, крайне мала, что делает это упражнение малоэффективным с точки зрения силового тренинга. И именно эта же особенность делает его опасным, поскольку истинную тяжесть гантелей можно почувствовать только в крайней нижней части амплитуды, когда длина рычага максимальна, да еще требуется остановить инерцию движения гантелей. А по физиологии мы знаем, что усилие, развиваемое мышцей в растянутом положении, не так велико, как в среднем. Это объясняется тем, что саркомеры миофибрилл максимально растянуты, актиновые нити наполовину вышли из комплекса миозиновых, которые находятся в центре саркомера, и количество миозиновых мостиков, с которыми они могут соединиться минимальны. То есть всю эту резко возрастающую нагрузку мы даем на минимальное мышечное усилие, рассчитывая только на упругую деформацию сухожилий и фасций мышц. Что соответственно очень легко приводит к разрывам.
И, в-третьих, гантели — это свободные отягощения, которые требуют синхронной работы рук. Безусловно, мы подключаем мышцы стабилизаторы в большей степени, чем при упражнении на тренажере, но в данной ситуации, оценивая комплекс негативных факторов, это чрезмерная свобода движений также может сыграть негативную роль. В крайней нижней точке, при значительном утомлении, или чрезмерной нагрузке необходимый контроль за движениями может быть утерян, что опять приведет к травме.
Суммирую все сказанное, я категорически не рекомендую выполнять это упражнение. Вы можете легко заменить его аналогичным упражнением на блочном тренажере. Используемые шкивы дадут равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения. А объем движения вы всегда сможете отрегулировать и сделать меньше. Помните, полная амплитуда движения не дает никакого преимущества для роста мышечной массы, а вот к травматизму приводит очень легко! n.