Отведение плеча в тренажере

Автор: Андрей Антонов

На страницах нашего журнала (Железный Мир. №6.2013 г.) мы уже давали разбор упражнения отведение плеча. Но в той статье мы анализировали технику выполнения этого упражнения с использованием гантелей. Выполнение этого упражнения на специальном тренажере имеет свои особенности. И для понимания их необходимо обратиться к анатомии.
Особенностью выполнения отведения плеча является неодинаковая работа мышц пор всей амплитуде движения. Отведение плеча происходит во фронтальной плоскости вокруг сагиттальной оси. При отведении в полном объеме верхняя конечность принимает вертикальное положение по отношению к корпусу. Движение происходит в 3 фазы:

1) Отведение от 0 до 60 гр. Происходит только в плечевом суставе. На этом участке траектории движение осуществляют в первую очередь средняя часть дельтовидной мышцы и надостная м. Они являются агонистами. Синергистами выступают передняя и задняя часть дельтовидной м., когда они напрягаются одновременно, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так же к синергистам можно отнести длинную головку бицепса. По данным А. Капанджи роль этой мышцы составляет 20% от силового потенциала отведения плеча.

2) Отведение от 60 до 120 гр. В положении 60 гр. плечевой сустав замыкается и требует включения лопаточно-грудного сустава и дальнейшее отведение может происходить только с участием плечевого пояса. Эти движения включают: «поворот» лопатки с ротацией против часовой стрелки (для правой лопатки), вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху, амплитуда этого движения составляет 60°; осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».

3) Отведение от 120 до 180 гр. Требует дополнительно наклона туловища в противоположную сторону. Если отведена только одна рука, то достаточно бокового наклона позвоночного столба, обеспечиваемого сокращением мышц на контралатеральной стороне. Если же отведены обе верхние конечности, они могут вернуться в параллельное вертикальное положение только через максимальное сгибание. Для достижения вертикального положения требуется увеличение поясничного лордоза, обеспечиваемое напряжением мышц спины.

Стоит обратить внимание на то, что чистое отведение во фронтальной плоскости в повседневной жизни встречается крайне редко. А вот отведение в сочетание со сгибанием, то есть поднимание конечности в плоскости лопатки под углом 30 гр. кпереди от фронтальной плоскости часто. Например, чтобы поднести кисть ко рту во время приема пищи.
Исходя из сказанного становится очевидным, что динамическая работа дельтовидных мышц, совершается на фазе от 0 до 60 градусов. При выполнении упражнения с гантелью или другим свободным отягощением рекомендуется делать отведение до угла 90 гр. При этом верхние 30 гр. амплитуды дельтовидные мышцы будут работать в статическом режиме, но нагрузка на них будет возрастать, поскольку длина рычага от оси вращения сустава до проекции центра массы отягощения будет максимальна как раз при угле равным 90 гр. Так же следует учитывать, что нагрузка в нижней части амплитуды минимальна, и рабочая амплитуда, требующая включения в работу большого количества ДЕ, приходится как раз на траекторию от 60 до 90 гр.
Совсем другая ситуация возникает при работе на блочном тренажере. Использование шкива круглой формы в конструкции тренажера позволяет получить равномерную нагрузку по всей траектории движения, что значительно повышает ценность этого упражнения по сравнению с использованием свободных отягощений. И поскольку нагрузка равномерна на всех участках, нет никакой необходимости выполнения упражнения до угла 90 гр. Достаточно ограничится динамической фазой движения, выполняемой дельтовидными мышцами.
Итак, описываем упражнения по стандартной схеме.

Упражнение: односуставное, следовательно, изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Синергисты: передняя и задняя части дельтовидной м., длинная головка бицепса.

Исходное положение (И.П): сидя, руки чуть согнуты в локтевых суставах. Кисти фиксируют рукоятки тренажера, плечи дистальными концами прижаты к рычажным валикам

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 60 градусов, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: не блокировать локтевые суставы, следить за плотным контактом плечевых костей с рычажными валиками