Сгибание туловища лежа на спине

Автор: Андрей Антонов

Иметь рельефные, красиво очерченные мышцы брюшного пресса, мечта всех фитнессистов. Сгибание туловища самое известное упражнение из арсенала бодибилдинга для тренировки прямой мышцы живота. Это упражнение так же можно выполнять на наклонной скамье, но мы сегодня рассмотрим самый простой вариант, не требующий дополнительного оборудования, который легко можно выполнять дома или в любом другом удобном месте.

Для начала разберем анатомические особенности прямой мышцы живота. Прямая мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии живота. Она начинается от наружной поверхности пятого-седьмого реберных хрящей и от мечевидного отростка. Идя к низу, она становится уже и прилепляется, к верхнему краю лобковой кости, внутри от лобкового бугорка. По своему ходу она имеет три или четыре поперечные сухожильные перемычки, из которых две—выше пупка, одна— на его уровне и одна (имеющаяся не всегда) —ниже пупка. Они представляют собой остатки от сегментарного строения туловища, которое хорошо выражено в его грудном отделе. Функции прямой мышцы живота разнообразны. Она сдерживает внутрибрюшное давление, участвует в образовании брюшного пресса, является сгибателем позвоночного столба в условиях «преодолевающей» работы, тянет грудную клетку книзу, опускает ребра, способствуя выдоху.

Эта мышца имеет значительную площадь поперечного сечения, обладает большой подъемной силой, у нее большое плечо силы по отношению к поперечным осям вращения позвоночного столба, в связи с чем она является самым сильным его сгибателем. Когда верхний отдел туловища фиксирован, при сокращении прямой мышцы живота происходит поднимание таза, что особенно хорошо заметно во время выполнения упражнения «угол в упоре».

Прямая мышца живота не проходит через тазобедренный сустав, и, соответственно, никакого участия в сгибании бедра не принимает. Мышцы сгибатели бедра при фиксированном бедре сгибают таз по отношению к бедру. Они активно работают, если мы выполняем сгибание туловища с отрывом поясницы от опоры. В этом случае основная динамическая работа совершается в тазобедренном суставе, а прямая мышца живота работает в статическом режиме. Данная техника не только менее эффективна для развития прямой мышцы живота, по сравнению с вариантом сгибания туловища без отрыва поясницы, но и более травмоопасная. Особенно, если при выполнении упражнения спина прямая, а тем более прогнутая в поясничном отделе, что зачастую наблюдается у новичков. Это связано с избыточным напряжением подвздошно-поясничной мышцы. Эта мышца имеет три головки, которые описываются как самостоятельные мышцы: подвздошная, большая поясничная и малая поясничная. Малая поясничная мышца непостоянная, и у многих людей отсутствует. Она начинается от боковой поверхности тел XII грудного и I поясничного позвонков и, направляясь вниз, переходит своим сухожилием в подвздошную фасцию, прикрепляясь вместе с ней к гребню лобковой кости и подвздошно-лобковому сочленению. Так же, как и прямая мышца живота, она сгибает туловище. Подвздошная мышца начинается от подвздошной ямки подвздошной тазовой кости и идя книзу сливается с большой поясничной и крепится своим сухожилием к малому вертелу бедренной кости, а также непосредственно к бедренной кости сзади и несколько книзу от вертела. Функция подвздошной мышцы сгибание и супинация бедра. А вот большая поясничная мышца двусуставная. Она начинается 5-ю зубцами от боковой поверхности тел XII грудного, четырёх верхних поясничных позвонков, а также соответствующих межпозвонковых дисков (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы таза // Атлас анатомии человека), или от тел XII грудного и пяти поясничных позвонков (М. Ф. Иваницкий. Анатомия человека). Это единственная мышца в организме человека напрямую соединяющая позвонки и бедренную кость. Все другие мышцы, и сгибатели и разгибатели, соединяют либо бедро с тазом, либо тазовую кость с позвонками. Большая поясничная осуществляет сгибание туловища и сгибание бедра. При фиксированном бедре сгибает позвоночный столб и таз. При выполнении упражнения с прямой или прогнутой в пояснице спиной, при сильном напряжении, эта мышца способна вызвать повреждения в позвоночном отделе, поскольку, при ее сокращении, к позвоночнику прикладывается сила, направленная на смещение позвонков кпереди.

Вместе с прямой мышцей живота и поясничными мышцами в сгибании туловища активно участвуют наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Много споров ведется по поводу того, возможно ли отдельно воздействовать на верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Так как данная мышца состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не сразу вся целиком, а изолированно - верхней, средней или нижней своей частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематической тренировки (М. Ф. Иваницкий). Некоторые школы йоги достигают мастерства напрягать отдельные «кубики», но не при силовой работе. Мы можем, выбирая упражнение, добиться того, чтобы динамическая работа была в большей части в верхней части брюшного пресса. Как раз в разбираемом нами упражнении таз неподвижен и амплитуда движения позвонков в нижнем поясничном отделе менее выражена, чем в верхнем и грудном. Так же можно подобрать упражнение с акцентом на подъем таза (не бедра). Тогда больше динамической работы будет в нижних позвонках поясничного отдела, а в грудных позвонках движения практически не будет. Субъективно при разных упражнениях ощущается жжение в разных отделах прямой мышцы живота. Но нет никаких практических данных о том, что при этом мы можем отдельно гипертрофировать одну из частей мышцы. Мышца напрягается вся целиком, и практика показывает, что различные части прямой мышцы живота гипертрофируются равномерно, в зависимости от генетически обусловленной формы. Лично мне никогда не встречалось встречать бодибилдеров, у которых верхняя часть пресса была бы массивнее нижней, но потом они бы специализированными тренировками устранили бы этот дисбаланс. То есть теоретически, учитывая самостоятельную иннервацию, это возможно, но практика пока это не подтверждает.

Перейдем к анализу упражнения

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая м. живота; наружная и внутренняя косые м. живота; большая и малая поясничные м.

Исходное положение (И.П.): лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов, голова и плечи не касаются пола.

Движение: на выдохе – выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола,

на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

Чтобы избежать отрыва поясницы и лучше прочувствовать динамическую работы прямой мышцы живота, особенно новичкам, рекомендуется поставить ноги на возвышение таким образом, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны. В таком положении оторвать поясницу достаточно проблематично, и формируется правильный навык выполнения упражнения, который впоследствии легко переносится на выполнение упражнения на наклонной скамье.

Руки рекомендуется держать в замке за головой или скрестив перед грудью. Если упражнение выполняется очень легко, можно использовать дополнительное отягощение. Но не располагать диск от штанги за головой, как это принято еще с советских времен, а удерживать диск в выпрямленных в локтевых суставах руках, расположенных вертикально.