Сведение рук на тренажере

Автор: Андрей Антонов

Термин «сведение» не анатомический. Но в настоящее время нет единого названия этого движения. Одни авторы называют его «горизонтальное приведение плеча», другие «горизонтальное сгибание плеча». Поэтому мы используем народное и ставшее уже привычным название этого движения плечевых костей – сведение. Так же в различных источниках это упражнение называют: бабочка или Пек Дек (Peck-Deck).
Данное упражнение по сути своей является вариантом разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье, только выполняемой в положении сидя. Но при внешнем сходстве с разводкой сведение рук на тренажере имеет перед ней большое преимущество, поскольку начисто лишено всех присущих ей негативных моментов. Подробный анализ их мы давали с в статье «Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье» (Железный Мир № 1-2. 2015 г.), перечислю их вкратце:

1. Высокая травматичность, потому что максимальная нагрузка приходится на нижнюю части амплитуды, когда мышцы сильно растянуты.

2. Быстрое нарастание нагрузки, очень малый диапазон движения при котором включается нужно количество двигательных единиц.

3. Гантели – свободные отягощения, что на фоне первых двух негативных моментов может привести к потере контроля за движением и последующей травме.

Эти негативные моменты при выполнении сведения рук на тренажере отсутствуют. Амплитуду движения мы выбираем себе сами. Используемые в конструкции тренажера шкивы обеспечивают равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения, повышая эффективность упражнения. Ну и работа на тренажере (если конечно он грамотно сделан и обеспечивает правильный биомеханизм движения), всегда безопаснее, чем с использованием свободных отягощений, хотя и не позволяет включать мышцы стабилизаторы.
Существуют два варианта конструкции тренажера. В первом место контакта тренажера с рукой представлено в виде вертикально расположенной ручки, которую надо зафиксировать хватом и осуществлять давление ладонью. Контролировать положение локтей здесь приходится самому. Во второй варианте место контакта представлено в виде продолговатой подушки, расположенной вертикально и дополнительно ручки, установленные горизонтально. Предплечья устанавливаются на подушку, а кисти фиксируют захват на ручках и положение локтя здесь зафиксировано. Этот вариант более строгий и лишён лишних степеней свободы. Мы будем делать анализ именно этого варианта.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение (И.П.): сидя на сидении тренажера, спина прижата к спинке, предплечья прижаты к подушкам рычагов, ладони находятся на ручках и фиксируют их закрытым хватом.

Движение: на вдохе – горизонтальное отведение плеча до положения: локти в одной плоскости с плечевыми суставами, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол между плечом и корпусом 80 градусов. Давление осуществлять предплечьем, а не ладонью.

Несмотря на то, что упражнение направлено на тренировку большой грудной мышцы, при его выполнении трудно удержаться от того, чтобы в позитивной фазе не было движения пояса верхних конечностей вперед. Поэтому в пункт «Воздействие на основные мышечные группы» мы включили малую грудную мышцу и переднюю зубчатую мышцу. По большому счету в движении также принимает участие и бицепс, но вклад его незначителен и им можно пренебречь. Хотя при выполнении этого упражнения на тренажере с конструкцией по первому варианту, где контакт с рычагом тренажера осуществляется за ручку и локоть находится на вису, нагрузка на бицепс более значительна.
Сведение рук на тренажере лучшее упражнение для большой грудной мышцы если целью тренировки стоит развитие окислительных мышечных волокон (ОМВ) в статодинамическом режиме. Выполняя жим лежа или отжимания от пола далеко не все смогут прочувствовать необходимое жжение в грудных мышцах. Упражнения могут быть лимитированы отказом трицепса или передней части дельтовидной мышцы раньше, чем мы сумеем добиться необходимого закисления в грудных мышцах. Не у всех. Есть спортсмены, которые прекрасно чувствуют нужное жжение и при выполнении этих упражнений. Но, исходя из моей практики, таких менее половины. А вот при выполнении сведения рук на тренажере необходимое жжение прочувствует на себе каждый.