Жим штанги сидя

Автор: Андрей Антонов

Очень часто можно услышать, что вертикальные жимы штанги и гантелей являются самыми важными для построения дельтовидных мышц. Попробуем разобраться, насколько это соответствует действительности. Всем известно, что в многосуставных упражнениях больше работают те мышцы, которые обеспечивают большую амплитуду движения. К примеру, если при жиме платформы ногами расположить стопы в нижней части платформы, амплитуда движения в коленном суставе будет больше чем в тазобедренном, соответственно в большей степени будет работать четырехглавая мышца бедра. А если поставить стопы на верхнюю часть платформы, то увеличится амплитуда движения в тазобедренном суставе и соответственно в большей степени будут задействованы разгибатели бедра – большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра. Или вспомним как новички тренируют мышцы брюшного пресса выполняя сгибания туловища на наклонной скамье. Спина у них при этом выпрямлена и фиксирована. Рабочий сустав тазобедренный, анатомическое движение сгибание бедра. В динамическом режиме работают пояснично-подвздошная м, прямая головка четырехглавой, портняжная, напрягатель широкой фасции и гребенчатая м. А мышцы брюшного пресса работают в статическом режиме и тренируются в значительно меньшей степени. Это знают многие. Но мало кто вспомнит, что при вертикальных жимах гантелей и штанги ситуация похожая на предыдущую. Дельтовидная мышца отводит плечо до угла 60 градусов, а далее плечевая кость упирается в лопатку и сустав блокируется. Полная блокировка происходит при угле 90 гр, но в амплитуде от 60 до 90 гр сократительное движение средней части дельтовидной мышцы минимально. Дальнейшее отведение плеча требует включения лопаточно-грудного сустава и может происходить только с участием плечевого пояса. Эти движения включают: «поворот» лопатки с ротацией против часовой стрелки (для правой лопатки), вследствие чего суставная впадина поворачивается кверху, амплитуда этого движения составляет 60°; осевую ротацию в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах, каждый из них добавляет по 30°. В реализации второй фазы отведения участвуют трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, представляющие собой пару, действующую на уровне лопаточно-грудного «сустава».
А в какой амплитуде работают плечи при выполнении жимов? То-то и оно. Практически всю амплитуду движения дельтовидные мышцы работают в статическом режиме. А в динамике работают разгибатели предплечья и мышцы, вращающие лопатку. Поскольку плечи при выполнении жима супинированы, место крепления дельтовидной мышцы на дельтовидной бугристости плечевой кости смещается назад и ось вращения сустава пересекают передняя и средняя часть дельтовидной. Задняя часть в движении не задействована. Передняя часть дельты, в отличии от средней, может сокращаться по всей амплитуде движения, но очень незначительно, основная динамика у мышц разворачивающих лопатку и у разгибателей предплечья. Почему же при таком слабом включении дельтовидных мышц жимы считаются достаточно эффективным упражнением. Потому что движение многосуставное, включает в работу ряд мышц, особенно при выполнении в положении стоя и способствует гораздо большей секреции гормонов, чем те же махи с гантелями. Но если тренировать дельтовидные мышцы в серии с любым другим базовым упражнением, то эффект от односуставных движений будет ничуть не меньше чем от жимов.
Проведем как обычно анализ упражнения, на примере жима штанги от груди сидя. Выполнение жимов штанги из-за головы мы категорически не рекомендуем. Плечевой сустав неестественно выворачивается, движение получается нефизиологическим и трамоопасным. Никакого преимущество перед жимом с груди жим из-за головы не имеет. Дельтовидные так же работают в статическом режиме и недостаточно тренируются, а риск получить травму гораздо выше.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трехглавая м. плеча, локтевая м, трапециевидная м, передняя зубчатая м, передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.

И.П.: сидя на скамье, спина и таз прижаты к опоре, хват шире плеч, штанга в выпрямленных над головой руках, проекция грифа на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить штангу до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая. При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу угол в локтевых суставах 90°, не блокировать локтевые суставы.