Изменение нагрузки при использовании различных хватов в сгибании предплечья. Мифы и реальность

Автор: Андрей Антонов



В февральском номере журнала вышла моя статья «Сгибание предплечья со штангой стоя» в которой я сделал биомеханический и анатомический анализ данного упражнения. Я анализировал только классический вариант выполнения упражнения супинированным хватом и объяснил, почему при использовании хватов разной ширины мы абсолютно одинаково нагрузим обе головки бицепса. Но после опубликования я получил много вопросов о том, как меняется нагрузка при использовании различных ротационных хватов. То есть, какие мышцы больше работают при использовании супинированного, молоткового и пронированного хватов. Тема достаточно интересная. В моем любимом учебнике анатомии под авторством М. Ф. Иваницкого к сожалению дан анализ мышц задействованных в сгибании предплечья из основной стойки, подразумевающей супинирующее положение предплечья, то есть ладонью вперед. Но зная места начала и места крепления мышц участвующих в движении сделать подобный анализ не так сложно. В учебниках указываются следующие мышцы:
1. Плечевая мышца
2. Бицепс
3. Плече-лучевая мышца
4. Круглый пронатор
Выполнению этого движения помогают также те мышцы которые начинаются от внутреннего надмыщелка плечевой кости и продолжаются на предплечье и кисть. Об этих мышцах и их участии в движении мы поговорим чуть позже. Для начала разберем работу мышц плеча, то есть бицепса и плечевой мышцы. Многие любят называть ее по латыне брахиалисом (m. Brachialis), но, по моему мнению, это название не так сильно прижилось у нас, как название «бицепс». Вот бицепс «двуглавой мышцей плеча» называют только специалисты, настолько латинский термин, (точнее его часть, полное название «бицепс брахии» (m. Biceps brahii)) с детства стал привычнее. Но, естественно, допустимы оба варианта названий. Кому как удобнее.
С плечевой мышцей все просто. Мышца начинается от передней поверхности плечевой кости, а прикрепляется к бугристости локтевой кости и ее венечному отростку. Как я уже неоднократно писал, локтевой сустав блоковидный. В нем только одна ось вращения и нет ротации. И при пронированном хвате и при молотковым и при супинированном положение локтевой кости по отношению к плечевой не меняется. И при выполнении сгибания предплечья любым хватом плечевая мышца работает одинаково. Она может недорабатывать при выполнении упражнения обратным хватом, так как при этом варианте лимитирующим звеном являются мышцы предплечья и они отказывают раньше, чем плечевая м. и бицепс, но об этом более подробно мы поговорим позже.
Что происходит с бицепсом при изменении хвата. Две его головки начинаются на лопатке, длинная от надсуставного бугорка, а короткая от клювовидного отростка, а крепится он к бугристости лучевой кости и фасции предплечья. Не будем здесь затрагивать функцию сгибания плеча, а остановимся исключительно на сгибании предплечья и супинации предплечья. Как же работает бицепс при фиксированном положении плеча? В первую очередь осуществляется супинация преплечья. Это очевидно из строения руки. Чтобы согнуть предплечье свободной руки требуется приложить усилие, поскольку длина рычага от места крепления бицепса до центра массы предплечья достаточно большая. А длина рычага при выполнении супинации предплечья незначительна и поэтому супинация требует значительно меньших усилий. То есть сначала бицепс производит супинацию предплечья до упора. Упор может быть анатомическим, то есть ограниченным конфигурацией сустава. Может быть механическим, то есть ограниченный жесткой формой используемой рукоятки или мышечным, когда напрягаются мышцы пронаторы предплечья. В любом случае, когда супинация предплечья становится невозможной, бицепс начинает сгибание предплечья. При выполнении сгибания предплечья пронированным хватом полного сокращения бицепса в дистальной части не происходит, потому что часть сухожилия намотана на лучевую кость. Но в стартовом положении бицепс по этой же причине более растянут. Поэтому механическая работа, совершаемая им при сгибании предплечья, будет идентична при использовании любого хвата. В силу этого общепринятое мнение, что при сгибании предплечья супинированным хватом больше нагружается бицепс, а при сгибании молотковым или пронированным хватом – плечевая мышца, представляется необоснованным. Обе мышцы плеча нагружаются одинаково при использовании любого хвата.
Чего нельзя сказать о мышцах предплечья. Непосредственно в сгибании предплечья задействованы все мышцы которые начинаются от плечевой кости. Позволю себе их всех перечислить:
1.Круглый пронатор
2. Лучевой сгибатель запястья
3. Локтевой сгибатель запястья
4. Поверхностный сгибатель пальцев
5. Плече-лучевая мышца
6. длинный лучевой разгибатель запястья
7. Короткий лучевой разгибатель запястья
8. Локтевой разгибатель запястья
9. Разгибатель пальцев
10. Мышца супинатор
По законам анатомии мышцы, совершающие сгибание в локтевом суставе, должны пересекать горизонтальную ось локтевого сустава и находиться спереди от нее. И вот тут то мы видим, что при разном ротационном положении предплечья разные из вышеперечисленных мышц будут соответствовать указанным критериям. То есть при сгибании предплечья супинированным хватом основная нагрузка ляжет на мышцы сгибатели и пронатор. При сгибании молотковым хватом на плече-лучевую и прилежащие к ней как сгибатели, так и разгибатели. А при сгибании пронированным более активно включатся разгибатели и супинатор.
Также при выполнении сгибания предплечья различными хватами меняется нагрузка на мышцы выполняющие движения кисти и пальцев.
При выполнении упражнения супинированным хватом в статическом режиме работают шесть мышц выполняющие сгибание кисти и сгибание пальцев. Это достаточно сильные мышцы, они легко справляются с задачей и лимитирующим звеном в упражнении не становятся. К тому же нагрузка на сгибатели пальцев невелика. Снаряд давит на пальцы в районе проксимальной фаланги, где силовой потенциал наиболее велик.
При выполнении упражнения молотковым хватом лимитирующим звеном могут стать шесть мышц, которые осуществляют отведение кисти. Эти мышцы изначально обладают меньшим силовым потенциалом и требуют специальной подготовки. Поэтому достаточно часто, но не всегда, атлеты супинированным хватом могут поднять больший вес, чем молотковым.
А вот при использовании пронированного хвата вес используемого отягощения будет всегда меньше. Во-первых, силовой потенциал мышц предплечья задействованных в сгибании предплечья, разгибателей запястья, пальцев и супинатора гораздо ниже. Во-вторых, здесь в статическом режиме работают семь мышц разгибателей кисти, а они гораздо слабее, чем мышцы выполняющие сгибание и отведение кисти. В-третьих, нагрузка на мышцы сгибатели пальцев здесь больше, чем при выполнении предыдущих вариантов. Снаряд давит на медиальные фаланги пальцев, а в верхней части на дистальные и чтобы удержать его ими приходится прикладывать большое усилие. Даже с учетом помощи мышц приводящих большой палец. И, в-четвертых, при выполнении этого упражнения одновременно работают мышцы антагонисты – мышцы сгибатели пальцев и мышцы разгибатели кисти. Они уменьшают силовой потенциал друг друга. Еще выдающийся советский физиолог Я. М. Коц в своем учебнике «Спортивная физиология», об ограничении ненужной активности мышц антагонистов для более полного проявления максимальной произвольной силы.

В итоге целесообразность выполнения сгибания предплечья пронированным хватом в бодибилдинге весьма сомнительна. Сгибатели предплечья недорабатывают, а для разгибателей кисти и сгибателей пальцев можно предложить более эффективные упражнения. Единственные спортсмены, которые могут обосновано использовать подобное упражнение в своих тренировках, это армрестлеры. Чтобы выполнить срыв захвата из неудобной позиции, когда соперник жестко держит за пальцы, иногда приходится применять в силовом режиме движение очень близкое по структуре сгибанию предплечья пронированным хватом.