Основы силовой тренировки. Часть 14. Связь выносливости и силы

Автор: Андрей Антонов

Как мы упомянули в предыдущей главе, запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному, влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин даже в большей степени, чем количество митохондриальной массы. Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Про зависимость выносливости от силы писали Эльбел, 1949; Бергер, 1963; Старт н Грэхем, 1964; Колдуэл, 1964;. А. А. Жалей, 1964; Н. Г. Кулик, 1965, и другие. Н. Г. Кулик провел просто уникальный эксперимент над собой и своими учениками по определению повторного максимума от одного до 170-ти повторений. Представляете какой был проведен объём работы! Результатом этого стал график который был опубликован в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966).

На нём показана связь между отягощением (в % к максимальному весу) и числом повторных жимов штанги лежа (В. М. Зациорский, Н. И. Волков, Н. Г. Кулик, 1965). Сплошная линия – выравненные методом наименьших квадратов средние значения; пунктирная – стандартные отклонения от средней. Эти отклонения как раз и показывают разницу, которая определяется митохондриальной массой. По графику мы видим, что средний результат выполнения упражнения с весом 30% от максимума 50 повторений, а максимальный результат, который может быть достигнут путем увеличения митохондриальной массы, без увеличения максимальной силы – 70 повторений. Сразу подчеркну, что, во-первых, речь идёт о строгом выполнении упражнения без использования энергии упругой деформации, а во-вторых, это данные 1965 г., когда еще не были разработаны методики гипертрофии ОМВ и увеличения количества митохондрий в ГМВ. Так что правая прерывистая линия может быть несколько сдвинута вправо.

На основе этого графика Зациорский сделал следующие выводы:

«Люди с большей силой могут и большее число раз выполнить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь, если величина силового напряжения достаточно велика: не менее 20—30% от уровня максимальной силы. При меньших отягощениях число возможных повторений или длительность поддержания веса быстро растет и практически, не зависит от максимальной силы (Ромерт, 1960; Лилль и др., 1963). Парциальные показатели выносливости не зависят от силы (Фессар, Ложье н Нюэль, 1933; А. А. Шейдин и И. Н. Курбатова, 1936; А. Шабашова, 1939; В. В. Скрябин, 1958; И. Г: Беляев, 1959; Колдуэл, 1963, 1964, н др.); более того, между ними нередко находят (Хеттингер, 1953; Таттл с сотр., 1955; Данн, 1960, и др.) отрицательную корреляцию. Сказанное о зависимости между силой и выносливостью поясняет следующий пример: допустим, есть два спортсмена с лучшими результатами в жиме штанги- соответственно 100 кг и 60 кг. Очевидно, что штангу весом 50 кг первый спортсмен выжмет большее число раз; здесь его абсолютные показатели выносливости будут выше. Если тем же спортсменам дать выжимать предмет весом 10 кг (меньше 20% максимальной силы обоих спортсменов), то нельзя сказать заранее, кто из них окажется выносливее. В данном случае выносливость (число повторений) не зависит от уровня силы. Наконец, когда оба спортсмена будут выжимать вес 50% их максимальной силы (соответственно 50 кг и 30 кг), то опять-таки неясно, кто будет выносливее. И здесь выносливость не зависит от силы. Поскольку ни в жизни, ни в спорте никогда не уравнивают людей по их силе, то практически нас интересуют лишь абсолютные показатели выносливости. Как уже было отмечено, эти показатели существенно зависят-от уровня силы и притом тем больше, чем большее сопротивление приходится преодолевать. Поэтому если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления (примерно больше 75—80% от уровня максимальной силы), то в данном случае выносливость вообще можно специально не тренировать, ограничившись лишь воспитанием силы (Мак-Клой, 1948; Кейпен, 1951; А. А. Жалей, 1965, и др.). При меньших сопротивлениях надо уделять внимание воспитанию как силы, так и выносливости. Например, если у гимнаста не хватает «выносливости», чтобы удержать упор руки в стороны («крест») в течение 3 сек., то тренировать ему все-таки надо силу, а не выносливость. Но если гимнаст выполняет в одной комбинации 4 креста и не может выполнить 5, то тренировать ему надо выносливость (наравне с силой)».

Каким образом это объясняется теоретически?

Как вы помните, через 15-20 сек работы запасы КрФ в миофибриллах не остается. Весь Кр постоянно находится в движении от миофибрилл в саркоплазму и обратно, то есть работает в режиме так называемого креатин-фосфатного челнока.

С точки зрения биохимии скорость ресинтеза КрФ в процессе аэробного гликолиза с помощью митохондрий в ОМВ составляет 30% от первоначальной его концентрации в миофибрилле. То есть работая на аэробном гликолизе ОМВ может развить мощность равную 30% от мощности на фосфатах. Это теоретически. Практически же в лаборатории «Информационные технологии в спорте» профессором В. Н. Селуяновым были получены несколько иные данные. При работе на велоэргометре при высоком темпе педалирования было зафиксировано снижение мощности на 50%. Мощность работы на жирах меньше мощности аэробного гликолиза примерно на 10%. В результате мы получаем следующую модель: ОМВ отработав на фосфатах 15-20 сек резко теряет мощность минимум наполовину, после чего мощность стабилизируется на этом уровне, и работа продолжается так долго, насколько позволят запасы гликогена в МВ. Что касается ГМВ, то после 15-20 сек идет постоянный спад мощности и на 60 секунде она будет равняется нулю.

Рассмотрим последовательность вовлечения в работу МВ разных типов при каком-нибудь силовом упражнении. В качестве примера возьмем жим лежа штанги относительно небольшого веса. Сначала в работы включатся ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах их мощность падает минимум на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, и теряют свою мощность наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.

Это общая схема. Ориентируясь на нее можно предположить следующее:

1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-25% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.

2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.

3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.

У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в таких упражнениях как отжимания от пола, а уж тем более подтягивания на перекладине будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Как мы видим, прослеживается прямая закономерность, чем выше % поднимаемого веса от максимума, тем меньше роль митохондриальной массы в рабочих мышцах и больше роль силы. Правда, митохондрии нужны для восстановления между подходами. Поэтому, если подходов несколько, без них не обойтись.

Например, в народном жиме уровень развития ОМВ и митохондриальная масса ПМВ и ГМВ играют небольшую роль. Главное это сила, то есть масса ГМВ. Количество повторений напрямую зависит от запаса силы. А вот в русском жиме роль митохондрий более важна. Во-первых, потому что есть номинация жима с весом 55 кг. Во-вторых, потому что правилами соревнований допускается отдых со штангой на груди. И восстановление во время этого отдыха зависит напрямую от митохондриальной массы рабочих мышц.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70% (В. Н. Селуянов. Данные лабораторных тестирований конькобежцев и велосипедистов).

Рассмотрим всё это подробнее на примере графика Кулика. Рассчитывать все данные будем исходя из того, что наш спортсмен - среднестатистический человека, то есть его динамика представлена на графике толстой сплошной линией. Плато начинается на весе 20% от макс. Значит этот вес обеспечивается работой ОМВ и ПМВ и является уровнем АнП. В начале работы ПМВ и ОМВ суммарно могли бы работать с весом 40%. То есть на долю ОМВ+ПМВ приходится 40%. Предположим 20% ОМВ и 20% ПМВ. На долю ГМВ соответственно придется 60%. Предположим, что 1 ПМ в жиме лежа у спортсмена 100 кг. Согласно графику, на 50 раз он поднимет 30 кг, а 25 раз 50 кг. Работая на уровне плато с весом 20 кг (пустым грифом) он 10 кг поднимает за счёт ОМВ и 10 кг за счёт ПМВ. Если спортсмен сосредоточится на тренировке ОМВ и гипертрофирует их в 1,5 раза, что потребует значительных усилий, то на АнП он сможет поднимать уже не 20 кг, а 25 (15 кг за счет ОМВ и 10 кг за счет ПМВ). То есть если ранее 25 кг он мог поднять 65 раз, то теперь 170 и более. Но перенос на веса 30 кг и 50 кг будут незначительны. Прирост максимальной силы будет всего 10 кг за счет ОМВ. Следовательно, 30 кг для него будут составлять 27% и кол-во подъёмов он увеличит раз на 5, а 50 кг – 45,5%, то есть добавит 3-4 подъёма.

Теперь представим, что спортсмен взялся за тренировку митохондрий, увеличил их массу, не увеличивая массу миофибрилл. Это примерно будет соответствовать пунктирной кривой справа. При этом часть ПМВ превратится в ОМВ, а часть ГМВ превратится в ПМВ, но мышечная масса при этом не увеличится. АнП будет на весе 22,5 кг, 30 кг он поднимет на 70 раз, а 50 кг на 33 раз. Несмотря на то, что АнП вырос меньше, чем при тренировке ОМВ, спортсмен, тем не менее, более существенно увеличил кол-во подъемов штанги – на 20 раз с весом 30 кг и на 8 раз с весом 50 кг.

Ну а теперь представим, что он, не трогая ОМВ и ПМВ стал усиленно работать на гипертрофию ГМВ создавая запас силы и гипертрофировал их в 1,5 раза. Учитывая, что ГМВ у него 60 % прибавка в максимальной силе будет 30 кг. 30 кг для него будут составлять 23%, а 50 кг – 38%. Смотрим на график 30 кг он поднимет на 80 раз, а 50 кг раз на 36. То есть он добавит 30 повторов с весом 30 кг и 11 повторов с весом 50 кг. То есть увеличение максимальной силы на 30% даст больший прирост в количестве повторений у конкретного спортсмена, чем целенаправленная тренировка на рост митохондриальной массы и чем работа на гипертрофию ОМВ. Конечно цифры эти условные, но общую тенденцию роста показателей они иллюстрируют.

Так что, как видите, иногда, для достижения результата в многоповторной дисциплине, целесообразнее тренировать ГМВ. И что самое главное поддерживать уровень максимальной силы до самых соревнований. Только тогда можно полностью реализовать свой потенциал и показать максимальный возможный результат.