Основы силовой тренировки. Часть 13. Гиперплазия миофибриллярных митохондрий

Автор: Андрей Антонов

Используя силовые упражнения возможно не только увеличивать силовые показатели, но и значительно увеличивать выносливость. Особый интерес, данная глава будет представлять для представителей таких видов спорта, как различные единоборства, армрестлинг, силовой экстрим, народный и русский жима, гиревой спорт, кроссфит и т. п.

Если говорить о выносливости, то она зависит практически только от количества митохондрий в работающей мышце. Напомню, что в митохондриях глюкоза полностью расщепляется до воды и углекислого газа, в то время как вне митохондрий она расщепляется до молочной кислоты, которая диссоциирует на лактат и Н+. Повышение концентрации ионов водорода в мышцах и является причиной утомления. Если миофибриллы в мышечных волокнах полностью окружены митохондриями, то такие волокна практически не утомляются, они называются окислительными. Они могут работать, не снижая работоспособности до тех пор, пока есть запас энергии в виде гликогена.

В ОМВ митохондрии находятся на предельном уровне развития. Мы уже разбирали подробно методику тренировок окислительных мышечных волокон. В два слоя митохондрии не могут окружать миофибриллу. Поэтому окислительные мышечные волокна не поддаются развитию в плане увеличения выносливости. Но если их гипертрофировать, то есть если в мышечном волокне будут добавляться новые миофибриллы, вокруг новых миофибрилл будут появляться митохондрии, то тогда аэробные возможности будут расти. Безусловно, тренировки по этой системе увеличат выносливость. Проблема в том, что у представителей вышеназванных силовых видов спорта чаще всего доля окислительных волокон в мышечной композиции не так велика. И их основная работа должна быть направлена на повышение аэробных возможностей гликолитических и промежуточных мышечных волокон без потери силовых и скоростных показателей.

Но тренеры этого не понимают и пытаются создать так называемую общую выносливость, по педагогической терминологии, и начинают бегать в пол силы длительное время при малых величинах мышечного закисления. То есть работают с ОМВ, которые и так уже на пределе развития выносливости. Поэтому толку от таких тренировок практически нет.

Надо заметить, что митохондрии определяют выносливость в любом виде упражнений, спринтерских, силовых или стайерских. Однако, запас силы – отношение поднимаемого веса к предельному, также влияет на продолжительность выполнения упражнения, длительность которых находится в пределах 1-2 мин. Об этом мы более подробно поговорим в следующей главе.

Даже в таких скоростно-силовых видах спорта, как тяжелая атлетика, когда отдых между подходами составляет 3-5 минут, возникает проблема с восстановлением мышц. А ГМВ могут восстановиться только в том случае если молочная кислота уйдет из них. А она частично уходит в кровь, а частично попадает в соседние ОМВ. Либо в тех же МВ попадает в митохондрии и превращается в воду. Так вот, если нет собственных митохондрий, то процессы выхода молочной кислоты в кровь или в соседние мышечные волокна достаточно длительны и спортсмен долго восстанавливается. Поэтому правильно подготовленный спортсмен-штангист, для того чтобы показывать стабильные результаты должен иметь в своих гликолитических волокнах митохондрии. Особенно это актуально на высшем спортивном уровне, когда в финале соревнований два или один спортсмена остаются со штангой и выходят на свой следующий подход практически через 3 минуты.

В соревновательных упражнениях в тяжелой атлетике тратится небольшая доля АТФ во всех основных активных мышцах (ног, спины), ресинтез запаса АТФ идет за счет КрФ, а ресинтез КрФ в ГМВ идет за счет АТФ, которые синтезируются в ходе анаэробного гликолиза с образованием лактата и ионов водорода. Молочная кислота может выходить из ГМВ до часа, но если в них образуется больше митохондрий, то процесс удаления ионов водорода ускоряется. Поэтому невыносливые штангисты могут сделать повторный подход к околопредельным весам не раньше, чем через 10 мин активного отдыха. Выносливые штангисты могут поднимать предельные веса через 3-5 мин. Напомню, что увеличение концентрации ионов водорода в МВ препятствует образованию актин-миозиновых мостиков, т.е. снижению силы и скорости сокращения мышцы.

Каким же образом строится тренировка на увеличение митохондриальной массы ГМВ? Методы тренировок вытекают непосредственно из физиологии. Во-первых, по закону физиологии, чтобы тренировать ГМВ их надо рекрутировать. Отсюда сразу вытекают требования к интенсивности работы, она должна быть в районе 80% от максимума. При такой нагрузке включаются большинство двигательных единиц. Во-вторых, необходимо чтобы работа продолжалась достаточное время для того, чтобы возбудить те самые механизмы, которые будут потом обеспечивать гипертрофию митохондрий. Необходимо легкое закисление, появление свободного креатина, повышение концентрации анаболических гормонов в крови и МВ. Мы рекомендуем делать 10 повторений в подходе, если спортсмен не может выполнить 10 повторений, то вес снижается, но психическое напряжение остается тем же. Спортсмен должен выполнять каждое движение более интенсивно. Во время такого упражнения тратится не более 30% АТФ и КрФ, поэтому во время 2 мин восстановления накопление ионов водорода не превысит критического уровня, разрушающего митохондрии. Увеличение количества подходов приводит к постепенному накоплению гормонов в крови и активной мышечной ткани, поэтому 10 подходов обеспечивает требуемую концентрацию гормонов в МВ.

Следовательно, методика в кратком виде может быть представлена так.

Интенсивность сокращения мышц – 80-90%,

Количество повторений в подходе -10,

Интервал отдыха - 60-120с,

Количество подходов 10 раз,

Количество тренировок в неделю – 3-7 раз.

Сначала может показаться, что тренировка похожа на тренировку ГМВ, и даже более тяжелая. Но это далеко не так. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой прикладывается сила. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 % от максимума, а приложить силу, соответствующую 80% психического напряжения. Движение выполняется в полной амплитуде, быстро и резко с паузой между повторениями, в которую желательно расслабить мышцы.

Вместо приседаний с весом эффективнее будет выпрыгивание из приседа, или полуприседа. А еще лучше запрыгивание на возвышение. С которого надо не спрыгивать, а спокойно спуститься. Вместо жима лежа удобнее будет выполнять резкие отжимания от пола. Лучше с выпрыгиванием (хлопком). Но в нижнем положении при этом необходимо расслабить и встряхнуть руки. Для этого под грудь можно подкладывать мягкий валик, или подушку.

Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление. При высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Поэтому мы и рекомендуем использовать низкий темп. Дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул. …

Тогда эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно.

Мы в Научной лаборатории спортивной адаптологии рекомендуем объединять 2-3 выполняемые в таком режиме упражнения в серию. Этот метод у нас носит название «аэробная силовая круговая тренировка». Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции, обычно не более 60 сек. Между кругами до 2 мин. Жестко лимитировать отдых не стоит, при необходимости можно увеличить. В конце каждой серии не допускать сильного локального утомления, лишь первые признаки.

Но надо помнить, что, выполняя такие упражнения в большом объеме, скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Поэтому объёмную работу на митохондрии мы рекомендуем выносить в отдельном микроцикле. Сначала спортсменам необходимо наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивать выносливость (набирать митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот – сначала выносливость, а затем сила. А это в корне неверно.