Вегетарианство и силовые виды спорта. Часть 5. Заключение

Автор: Андрей Антонов

В предыдущей части мы разобрали, почему вегетарианское питание не имеет никакого преимущества перед здоровым сбалансированным питанием с использованием животных белков. И все исследования якобы подтверждающие это некорректны, поскольку диета контрольных и экспериментальных групп различалась не только наличием животных белков в рационе контрольной группы, но и по ряду других показателей неучтенных организаторами экспериментов и, следовательно, на научность они претендовать не могут. Желающих более подробно узнать, как ученые вегетарианцы проводят свои исследования и насколько можно верить их результатам я рекомендую найти в Сети видеоролик автора и издателя видеооблога CMT Бориса Цацулина «Китайское исследование. "Библия веганов". Заблуждения и обман. Научный обзор», в котором он подробно разбирает известную книгу профессора Колина Кэмпбелла.

Так же мы разобрали то, что вегетарианство не дает никакого преимущества в спорте, а наоборот, служит серьезной помехой спортсмену, пытающемуся забраться на спортивный Олимп, поскольку традиционное вегетарианское питание не может обеспечить его необходимым количеством белка, а в особенности некоторыми незаменимыми аминокислотами, витамином В12, железом и рядом других микронутриентов. Поэтому переходить на вегетарианство в надежде улучшить здоровье или повысить спортивный результат не разумно. Другое дело, если вегетарианство принято по моральным или религиозным причинам. Возможно вегетарианцу быть здоровым и добиваться успехов в силовых видах спорта? Возможно! Но потребует от него больших усилий, чем от невегетарианца. Для начала давайте рассмотрим животные белки, полученные из разных источников по степени их усвоения организмом.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В яйце оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого – либо белкового продукта это сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В. Яйцо, помимо всего прочего не имеет тканевой структуры. Все яйцо – это одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать.

Вслед за яичными белками идут молочные продукты, в первую очередь кисломолочные, потому что их белки уже частично денатурированы кисломолочными бактериями и относительно легко перевариваются, хотя и не так полно, как яичный белок. Молочные продукты считаются основным источником кальция. Так же в них содержится много витаминов А, В, С, РР, фосфора, железа, цинка и магния. Основным продуктом источником белка из молочных продуктов является творог. Содержание белка в нем сопоставимо с содержанием белка в мясе и рыбе, но он не имеет тканевой структуры, не требует тщательного пережевывания и усваивается в среднем на 95%.

За молочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Белки рыбы перевариваются, однако хуже, чем белки молочных продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы организму нужно сначала переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели непосредственно мышечные белки. Преимуществом белков рыбы перед мясными является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются в среднем на 90%

Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо усваивается в организме в среднем лишь на 80-85%.

Растительные белки усваиваются значительно хуже. Основной их источник в рационе вегетарианцев – бобовые всего лишь на 60-70%.

А теперь рассмотрим существующие виды вегетарианства. Флекситарианство — умеренное или крайне редкое употребление в пищу мяса и поллотарианство — употребление в пищу плоти только птиц рассматривать не будем, поскольку относить к вегетарианству эти два течения некорректно. Начнем обзор с песко-вегетарианства, направления запрещающее прием в пищу мяса и птицы, но допускающее прием рыбы и морепродуктов, молочных продуктов и яиц. Многие вегетарианцы не считают песко-вегетарианством в принципе, но отсутствие мяса в рационе делает это направление интересным для нашего анализа. Данный вид питания не вызовет претензий даже у самых ярых противников вегетарианства среди диетологов. Организм получает все необходимые нутриенты причем ограничивает себя только в самых трудноперевариваемых животных белках - мясных. Данный вид вегетарианства позволяет использовать практически весь спектр спортивного питания, за исключением только говяжьего протеина, и препаратов представленных в форме желатиновых капсул. Соответственно никаких препятствий в достижении высших спортивных результатов у данной категории нет.

Лакто-ово-вегетарианство допускает прием в пищу молочные продукты и яйца, но запрещает мясо, птицу, рыбу и морепродукты. По сути это то же сбалансированное питание с самыми лучшими источниками животного протеина. Может быть небольшой дефицит по жирам Омега-3, поскольку в молоке и яйцах его немного, а в растительных жирах в достаточном количестве присутствует только альфа- ланоленовая кислота (АЛК). Две другие очень важные длинноцепочечные Омега-3 кислоты - эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту организм человека может образовывать из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью только около 5 % у мужчин и с немного более высокой эффективностью у женщин.

Лакто-вегетарианство соответственно допускает прием в пищу только молочные продукты, что в сочетание с спортивным питанием на основе сыворотки и казеина так же обеспечивает организм необходимым количеством полноценных белков.

Ово-вегетарианство допускает прием в пищу только яйца. Это создает некоторые трудности поскольку набрать необходимое количество полноценного белка из яиц сложнее, так как не каждый может съедать необходимое для этого количество яиц. И из спортивного питания доступен только яичный и растительные протеины. Но в целом задача вполне решаема. Так что эти категории вегетарианства потребляя необходимое количество белка и используя допустимое для их идеологии спортивное питание не имеют препятствий для наращивания мышечной массы и достижения успехов в большом спорте.

Веганы едят только растительную пищу. Основной источник белка – бобовые, в первую очередь белком богата соя, к тому же в ней недостаток только метионина, но соя содержит фитоэстрогены. Ученые продолжают спорить о том достаточно ли их содержание для того чтобы изменить гормональный фон у спортсменов мужчин, или нет, но пока данный факт точно не будет установлен злоупотребялять соей, полагаю не стоит. Из спортивного питания допустимы только протеины, полученные из растительного сырья, благо такие представлены на рынке спортивного питания (соя, рис, горох и т. д.). Кстати изолят соевого белка в отличии от соевых бобов фитоэстрогены не содержит. Представителям этой группы вегетарианства набирать мышечную массу сложнее, потому что недостаток даже одной аминокислоты в рационе может значительно замедлить синтез белковых молекул. Без использования спортивного питания задача усложняется. Надо практически с калькулятором рассчитывать сочетание продуктов, чтобы получить в полном объеме необходимое количество белка, да еще с балансом по незаменимым аминокислотам. Задача безусловно трудная, но выполнимая.

Сыроеды употребляют в пищу только сырую растительную пищу. В отсутствии невозможности получить из нее необходимую норму белка, сбалансированного по аминокислотному профилю, добиться успеха в силовых видах спорта им практически невозможно. Возможно лишь поддержание некоторое время спортивной формы за счет распада белковых структур МВ в нецелевых в мышечных группах.

А как же знаменитые спортсмены вегетарианцы в силовых видах спорта?

2-кратный олимпийский чемпион по бобслею и 3-й чемпион мира по армрестлингу Алексей Воевода стал вегетарианцем после завершения карьеры армреслера и первых своих Олимпийских Игр, когда весил под 120 кг и задачи набирать мышечную массу у него уже не было. Тем не менее сыроедоом он пробыл совсем недолго и, поняв, что такой режим питания не позволяет ему тренироваться, переквалифицировался в вегана. При этом он сам говорил в интервью что принимает аминокислоты, витамины и минералы. А аминокислоты на рынке спортивного питания представлены в основном гидролизатом сывороточного белка. Что уже расходится с идеей веганства.

2-кратный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике вегетарианец Илья Ильин стал вегетарианцем через год после своей победы на Олимпиаде в Лондоне в 2012 г, где, кстати, он заявил, что победить ему помогло питание: конина и куриное мясо. В интервью А. Трофимова «И вегетарианцы бьют рекорды!» Илья так описал свой настоящий рацион питания: «Овощи, зелень, сладкое, проросшие зерна бобовых и злаковых культур и, конечно, протеины – это мое главное блюдо. Без спортивного питания спортсмену никак нельзя. Мы испытываем постоянные сверхнагрузки и поэтому должны помогать своему организму».

4-кратый “Мистер Вселенная”, Билл Перл был лакто-ово-вегетарианцем что, как мы уже говорили, не является помехой в получении необходимого количества сбалансированного по аминокислотам белка. К тому же на этот вид питания он перешел за 2 года до завершения своей профессиональной карьеры.

Майк Тайсон же стал вегетарианцем только после завершения спортивной карьеры.

Примеров можно привести много, но картина складывается одинаковая. Спортсмен становится вегетарианцем на вершине карьеры и для удержания формы принимает дополнительные добавки и спортивное питание. К тому же в основном спортсмены не сыроеды и веганы, а представители направлений вегетарианства, которые допускают прием отдельных видов животного белка. Вот только сами вегетарианцы об этом почему-то забывают, приводя обширные списки спортсменов, не вникая в особенности их рациона и гордо трубят, что спортсмены эти добились успехов исключительно благодаря вегетарианству. Не благодаря, а вопреки! Потому что им приходилось вносить коррективы в вегетарианское питание, и только благодаря этому они продолжили спортивную карьеру. А есть ряд фактов, когда спортсмен переходит на вегетарианство и его результаты падают. Чемпион смешанных единоборств Bellator в среднем весе Александр Шлеменко попробовал перейти на вегетарианство, но потерял вес и проиграл титульный бой американцу Брендону Хэлси, после чего вернулся к своей обычной диете. «Получается, что вся работа была насмарку, и я всю ее перечеркнул своим выступлением. К тому же пошел по не совсем правильной дороге, много чего изменил, в том числе стал вегетарианцем, что, как понял потом, привело меня к потере титула. Остались плохие воспоминания от этого. Считаю, что был хорошо подготовленным человеком, а после этой диеты потерял форму» рассказал Шлеменко в интервью корреспонденту «Газеты.Ru» Александру Седову. О ряде подобных случаев рассказывает профессор В. Н. Селуянов на своих лекциях. Только эти факты как «глас вопиющего в пустыне» на фоне победоносного списка спортсменов вегетарианцев…

Итак, краткое резюме в заключении нашего анализа:

Вегетарианство, как отказ от животной пищи, не является более здоровой системой питания. Его положительный эффект связан с организацией питания в целом, отказом от вредных привычек, наличием достаточного количества клетчатки в рационе, большим количеством ощелачивающих продуктов. Поэтому переходить на вегетарианство с целью оздоровления неразумно. Достаточно просто ввести нужные коррективы в свой рацион. Вегетарианство в спорте не дает никакого преимущества, если спортсмен-невегетарианец соблюдает правила здорового питания. Песко-вегетарианство, лакто-ово-вегетарианство, лакто-вегетарианство и ово-вегетарианство не являются препятствием в достижении успехов в большом спорте, но требуют некоторых корректировок в рационе. Спортсмены веганы могут добиться успехов в спорте, но сделать это им намного труднее и к своему рациону они должны подходить очень серьезно. Сыроедение и силовые виды спорта практически не совместимы. Только при наличии необходимого количества сбалансированного белка, витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот спортсмен может претендовать на успех, а из каких источников питания это получено, не столь существенно.