ЖМ: То есть в жиме лежа, спортсмену, имеющему лучший результат 100 кг надо сделать со штангой 80 кг 10 повторений? Но это тяжелая силовая работа и не каждому по силам.

ВС: Тяжелая. Но есть выход из ситуации. Мышечные волокна рекрутируются не от веса как такового, а от той интенсивности, с которой ты прикладываешь силу. Поэтому вес надо сбавить до 60-50, и даже 40 кг, а приложить силу соответствующую 80% психического напряжения.

ЖМ: Увеличить скорость выполнения движения?

ВС: Да совершенно верно. Но не так конечно, чтобы снаряд разогнался и убил кого-нибудь. Количество повторений, как я говорил не меньше 10-и, только тогда КрФ истратится. Поэтому на начальном этапе сложно поймать необходимую интенсивность, которую необходимо прикладывать к снаряду и определить вес отягощения. Если после выполнения упражнения спортсмен чувствует сильное закисление мышц, да еще накапливающиеся от подхода к подходу, то это, в корне неправильно. Потому что главный принцип – не закислиться. То есть субъективное ощущение после этой серии - легкое локальное утомление.

ЖМ: Темп должен быть высокий?

ВС: Нет, при высоком темпе большая вероятность чрезмерного закисления мышц. Надо делать в таком режиме: дёрнул, расслабился, подождал немножко, потом опять дёрнул.… Тогда будет правильно.

ЖМ: А количество подходов в серии?

ВС: От однократно подхода механизмы, обеспечивающие гипертрофию митохондрий будут возбуждаться слабо. Надо истратить часть КФ, поэтому опыт показывает, что надо сделать хотя бы 10 подходов в серии для накопления гормонов в крови и активных МВ.

ЖМ: 10 х 10?! Но для силовых атлетов, привыкших в одном упражнении делать 3-5 подходов, это будет развивающей тренировкой. Возможно уменьшение количества подходов?

ВС: Уменьшать не надо, поскольку на самом деле эти упражнения очень легкие. В циклических видах спорта упертые спортсмены доводят число серий до 40-50 в одной тренировке.

ЖМ: Сколько раз в неделю нужно выполнять подобную серию?

ВС: Эти упражнения не приводят к сильному закислению мышц, соответственно нет повреждающего эффекта. Митохондрии строятся 3-5 дней так что эти тренировки вполне можно выполнять один-два раза в день ежедневно. Желательно в серию объединять 2-3 упражнения. Например, отжимание от пола, подтягивание на низкой перекладине и приседания. И так по кругу без остановки 10 подходов. Отдых – время перехода от станции к станции. Желательно время отдыха держать в пределах 60-120с.

ЖМ: Получается, поработав дважды в день по этой методике на протяжении 4 дней, я уже должен почувствовать рост выносливости, ведь образовались митохондрии? И каждые 4 дня ощущать постоянный прогресс?

ВС: В принципе да, но рост митохондрий продолжается примерно месяц. То есть за месяц можно в два раза увеличить количество митохондрий.

ЖМ: То есть я, достаточно подготовленный в силовом плане спортсмен, могу за 2-3 месяца полностью подготовить свой митохондриальный аппарат?

ВС: Да. Но надо отметить, что выносливость в педагогическом смысле растет вообще, где-то непонятно, а в биологическом смысле она растет только там, где ее тренируют.

ЖМ: Этот режим работы 10Х10 воздействует в большей степени на митохондриальный аппарат ПМВ или ГМВ?

ВС: Все зависит от интенсивности. Если она около 80% , то будут тренироваться и промежуточные и гликолитические МВ. А если интенсивность сбавить, то будут тренироваться в основном ПМВ. Есть одна особенность. У людей поднимающих тяжести аэробные возможности могут быть очень низкими. Недавно мы тестировали одного представителя силового экстрима, так у него аэробный порог и на руках и на ногах был ниже, чем у человека с весом 60 кг. А он весил 150 кг.

ЖМ: Странно. Все таки стронгменам приходится бегать с большими грузами поднимать ряд камней…

ВС: Так вот он со своими товарищами может соперничать только в однократных подъемах. А после поднятия 3-х камней он уже 4–й поднять не может. Все из-за крайне незначительного кол-ва митохондрий в ПМВ и ГМВ. Мы ему составили ряд рекомендаций, одна из которых работать с весом 50% от максимума в режиме 10х10.

ЖМ: Совместимы ли силовые тренировки с тренировкой митохондрий?

ВС: Скорость наращивания силы в окислительных волокнах будет тормозиться, а в гликолитических будет стоять на месте. Большие объемы работы мешают пластическим процессам. Именно это обстоятельство заставляет спортсменов сначала наращивать силу, а затем на новом морфологическом уровне увеличивают выносливость (набирают митохондрии). Замечу, вся практика спорта высших достижений требует выполнять нагрузки наоборот – сначала выносливость, а затем сила. Это в корне неверно.

ЖМ: Как же должна выглядеть подготовка к соревнованиям?

ВС: Вы весь подготовительный период должны наращиваете силу. Потом подходит период подготовки к соревнованиям. Вы уже силу набрали, но митохондрий не хватает. В течение полутора месяцев добираете митохондрии и выходите на пик спортивной формы. Выступаете в соревнованиях. В период выступления в соревнованиях трудно удержать силу и выносливость, поэтому через полтора месяца все начинает падать. Это означает, что пришло время для нового цикла подготовки – «сила – выносливость – соревнования».

ЖМ: То есть идеальный вариант подготовки к соревнованиям это в последние полтора месяца убрать силовую работу и готовить только митохондрии?

ВС: Ну не совсем убрать Тонизирующие тренировки надо делать. Сила не вырастит, но поддерживать ее надо. И работать с большими весами на 1-3 повторения. А в армрестлинге, например, дополнительно тренировать стартовое движение. Но акцент надо делать на развитии специальной выносливости – накапливать митохондрии в ГМВ.