Теория против эмпирики. Пример
Автор: Андрей Антонов
Недавно один из подписчиков нашего сообщества обратился ко мне с вопросом, какое упражнение лучше для трицепса.
«Вы говорили, что наибольшее количество мостиков гребут в средней точке амплитуды и не обязательно растягивать мышцу. А сейчас есть исследования, которые доказывают, что для максимальной отдачи предпочтения нужно отдавать упражнениям где мышцы больше растягиваются.»
«Вы говорили, что наибольшее количество мостиков гребут в средней точке амплитуды и не обязательно растягивать мышцу. А сейчас есть исследования, которые доказывают, что для максимальной отдачи предпочтения нужно отдавать упражнениям где мышцы больше растягиваются.»
На мой вопрос о каких исследованиях речь он дал ссылку на видеоролик Саши Мирошникова под названием «Как лучше качать трицепс?», где Саша ссылаясь на одно (!) исследование делает вывод о том что французский жим стоя/сидя позволяет значительно больше нарастить мышечную массу, чем разгибание предплечий на кроссовере из положения в котором плечи перпендикулярны полу. Протокол исследования он не озвучил, а сразу перешел к выводам.
Спортивная адаптология – это теоретическая наука, и мы скептически относимся к результатам исследований не имеющих теоретического обоснования. Поэтому я решил более подробно ознакомиться с самим исследованием: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
Спортивная адаптология – это теоретическая наука, и мы скептически относимся к результатам исследований не имеющих теоретического обоснования. Поэтому я решил более подробно ознакомиться с самим исследованием: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/
Итак, что мы видим? С помощью тросового тренажера 21 взрослый испытуемый (14 мужчин и 7 женщин, возраст 23,4 ± 1,6 года, рост 1,69 ± 0,09 м, масса тела 64,5 ± 12,4 кг) выполняли разгибания в локтях (90-0°) одной рукой над головой и другой рукой в нейтральном (плечо перпендикулярно полу) положении с весом 70% от максимума, 5 подходов по 10 повторений, 2 раза в неделю, в течение 12 недель.
Увеличение мышечного объема при выполнении упражнения в положении рук над головой по сравнению с нейтральным были в 1,5 раза больше у длинной головки (+28,5% против +19,6%, d Коэна = 1,272, P <0,001), в 1,4 раза больше у латеральной и медиальных головок (+14,6% против +10,5%, d = 1,106, P = 0,002) и в 1,4 раза больше у трицепса в целом (+19,9% против +13,9%, d= 1,427, р <0,001).
Что сразу же бросается в глаза? То, что при выполнении французском жиме была зафиксирована практически одинаковая гипертрофия всех трёх головок. А растянута была только одна, двусуставная длинная головка. Спрашивается, а за счет чего в большей степени гипертрофировались медиальная и латеральные головки по сравнению с разгибанием в нейтральном положении? Не правда ли, странно? Если бы превышение гипертрофии при выполнении французского жима наблюдалась только в длинной головке, а две другие гипертрофировались бы так же, как и при выполнении упражнения в нейтральном положении, то это действительно показывало бы преимущество выполнения упражнения в растянутой мышце. Работа латеральной и медиальной головок абсолютно идентична при выполнении обоих упражнений. Значит превышение гипертрофии во французском жиме связано не с самим упражнением, а с режимом его выполнения.
Спортивная адаптология учит, что максимально эффективный режим выполнения упражнения для гиперплазии миофибрилл в ГМВ - это работа с весом 70% от максимального, продолжительностью от 20 до 30 сек, от 4 до 9 подходов, с периодичностью раз в 7-14 дней. В исследовании не соблюдено время отдыха между тренировками. Две развивающие тренировки в неделю – это перебор. И при таком протоколе бОльшая гипертрофия будет в том случае, где меньше используемый вес. Меньше будет перетренированность и в МВ соберется больше факторов мышечного роста.
Теперь подумаем, какое упражнение технически более сложно и в каком из них труднее определить повторный максимум? Ответ, я думаю, очевиден.
Недостаточно подготовленный человек не сможет полностью включиться при выполнении французского жима – это сложное и не очень физиологическое движение, не встречающееся в повседневной жизни, и требующее повышенной нейромышечной координации. И вполне естественно, что максимальный вес, определенный у участников в этом упражнении, был несколько занижен, по сравнению с более простым и удобным разгибанием предплечья в нейтральном положении. И рассчитанные 70% в этом упражнении на деле являются 60-65%, если не меньше. Выполняя тренировку с такие весом, трицепсы испытуемых перетренировались в меньшей степени и, соответственно больше росли. Равномерно во всех трех головках.
Как видите, не всегда стоит слепо доверять результатам исследований, а иногда весьма полезно теоретически порассуждать о деталях протокола их проведения, чтобы понять некорректность выводов.
Увеличение мышечного объема при выполнении упражнения в положении рук над головой по сравнению с нейтральным были в 1,5 раза больше у длинной головки (+28,5% против +19,6%, d Коэна = 1,272, P <0,001), в 1,4 раза больше у латеральной и медиальных головок (+14,6% против +10,5%, d = 1,106, P = 0,002) и в 1,4 раза больше у трицепса в целом (+19,9% против +13,9%, d= 1,427, р <0,001).
Что сразу же бросается в глаза? То, что при выполнении французском жиме была зафиксирована практически одинаковая гипертрофия всех трёх головок. А растянута была только одна, двусуставная длинная головка. Спрашивается, а за счет чего в большей степени гипертрофировались медиальная и латеральные головки по сравнению с разгибанием в нейтральном положении? Не правда ли, странно? Если бы превышение гипертрофии при выполнении французского жима наблюдалась только в длинной головке, а две другие гипертрофировались бы так же, как и при выполнении упражнения в нейтральном положении, то это действительно показывало бы преимущество выполнения упражнения в растянутой мышце. Работа латеральной и медиальной головок абсолютно идентична при выполнении обоих упражнений. Значит превышение гипертрофии во французском жиме связано не с самим упражнением, а с режимом его выполнения.
Спортивная адаптология учит, что максимально эффективный режим выполнения упражнения для гиперплазии миофибрилл в ГМВ - это работа с весом 70% от максимального, продолжительностью от 20 до 30 сек, от 4 до 9 подходов, с периодичностью раз в 7-14 дней. В исследовании не соблюдено время отдыха между тренировками. Две развивающие тренировки в неделю – это перебор. И при таком протоколе бОльшая гипертрофия будет в том случае, где меньше используемый вес. Меньше будет перетренированность и в МВ соберется больше факторов мышечного роста.
Теперь подумаем, какое упражнение технически более сложно и в каком из них труднее определить повторный максимум? Ответ, я думаю, очевиден.
Недостаточно подготовленный человек не сможет полностью включиться при выполнении французского жима – это сложное и не очень физиологическое движение, не встречающееся в повседневной жизни, и требующее повышенной нейромышечной координации. И вполне естественно, что максимальный вес, определенный у участников в этом упражнении, был несколько занижен, по сравнению с более простым и удобным разгибанием предплечья в нейтральном положении. И рассчитанные 70% в этом упражнении на деле являются 60-65%, если не меньше. Выполняя тренировку с такие весом, трицепсы испытуемых перетренировались в меньшей степени и, соответственно больше росли. Равномерно во всех трех головках.
Как видите, не всегда стоит слепо доверять результатам исследований, а иногда весьма полезно теоретически порассуждать о деталях протокола их проведения, чтобы понять некорректность выводов.