Образцово показательное голодание на Кипре
Автор: Андрей Антонов
Вот я и вернулся с солнечного Кипра, где проводил 10-дневное корпоративное голодание и, как всегда, голодал сам. На самом деле корпоративным оно было отчасти. Полный срок голодали только директор компании, буду называть его просто директор и я. Двое других сотрудников голодали меньше, один 5 дней, другой 3. Но так и было задумано. Они были в качестве группы поддержки и мотивация на проведение голодания у них была не такая значительная. Директор же, очень волевой человек, максималист отнесся к процессу серьёзно и творчески.
Голодали мы по моей методике «Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН» в самом жестком ее виде. Ежедневные четыре часа аэробной тренировки и 35-минутная силовая тренировка ИЗОТОН в статодинамическом режиме работы мышц в тренажерном зале отеля. Зал был хороший, тренажерный ряд TechnoGym. Также в программу входили общий массаж в СПА посещение сауны и, конечно же купание в море.
Голодали мы по моей методике «Оздоровительное голодание по системе ИЗОТОН» в самом жестком ее виде. Ежедневные четыре часа аэробной тренировки и 35-минутная силовая тренировка ИЗОТОН в статодинамическом режиме работы мышц в тренажерном зале отеля. Зал был хороший, тренажерный ряд TechnoGym. Также в программу входили общий массаж в СПА посещение сауны и, конечно же купание в море.
В программе группы было паломничество по святым местам, три дня были длительные автобусные экскурсии по различным монастырям и храмам, поэтому дополнительно к указанной нагрузке была еще и эта двигательная активность.
Сначала аэробная нагрузка заключалась в двух 10-километровых прогулках по побережью утром и вечером, когда жара спадала. Днем, все дни тура, температура держалась на уровне +35 гр. С одной стороны морской воздух и отсутствие машин создавали хорошие условия для прогулки. С другой неудобство представляло очень жесткое покрытие дорожки, сделанное из камня. Эта каменная тесанная мостовая создавала большую нагрузку на ахилловы сухожилия и надкостницу голени участников. Особенно учитывая высокий темп ходьбы. Директор максималист взял изначально темп на скорости выше 6 км в час. и упорно отказывался его снижать. Для меня такой темп был привычен, но другим участникам давался не легко, и они стали пытаться филонить.
Сначала аэробная нагрузка заключалась в двух 10-километровых прогулках по побережью утром и вечером, когда жара спадала. Днем, все дни тура, температура держалась на уровне +35 гр. С одной стороны морской воздух и отсутствие машин создавали хорошие условия для прогулки. С другой неудобство представляло очень жесткое покрытие дорожки, сделанное из камня. Эта каменная тесанная мостовая создавала большую нагрузку на ахилловы сухожилия и надкостницу голени участников. Особенно учитывая высокий темп ходьбы. Директор максималист взял изначально темп на скорости выше 6 км в час. и упорно отказывался его снижать. Для меня такой темп был привычен, но другим участникам давался не легко, и они стали пытаться филонить.
Сначала аэробная нагрузка заключалась в двух 10-километровых прогулках по побережью утром и вечером, когда жара спадала. Днем, все дни тура, температура держалась на уровне +35 гр. С одной стороны морской воздух и отсутствие машин создавали хорошие условия для прогулки. С другой неудобство представляло очень жесткое покрытие дорожки, сделанное из камня. Эта каменная тесанная мостовая создавала большую нагрузку на ахилловы сухожилия и надкостницу голени участников. Особенно учитывая высокий темп ходьбы. Директор максималист взял изначально темп на скорости выше 6 км в час. и упорно отказывался его снижать. Для меня такой темп был привычен, но другим участникам давался не легко, и они стали пытаться филонить.
Промежуточное антропометрическое тестирование утром 6-го дня голодания показало, что темп ходьбы был слишком высокий. Директор потерял 7 кг веса (со 108 до 101 кг), 2,6 кг жира и 1,9 кг мышечной массы. В то время как его сотрудник, пропустивший несколько прогулок, потерял 5 кг веса, но при этом 3,3 кг жира и только 0,7 кг мышц. Я наглядно объяснил директору, что держи он темп ходьбы меньше, то сохранил бы более 1 кг мышц и убрал бы на 0,5 кг больше жира. Доводы произвели впечатления, и, в дальнейшем, все мои рекомендации и коррективы строго выполнялись. Я отменил вечерние прогулки заменив их на часовую работу на велотренажере. Во-первых, поберечь опорно-двигательный аппарат от мостовой, во-вторых, во время аэробной работы тратятся в первую очередь внутримышечные запасы жира, поэтому лучше разбивать варианты двигательной активности, чтобы они тратились из разных мышечных групп. И, в-третьих, работа на АэП на вело боле энергозатратная, поскольку работают огромные четырехглавые мышцы бедра, самые крупные мышцы в организме человека и при той же легкости и комфорте выполнения аэробной работы калорий тратится больше, чем при спокойной ходьбе.
Антропометрическое тестирование утром первого дня выхода показало, что за вторую половину голодания директор потерял 3,9 кг жира и только 0,3 кг мышц. Общие потери за 10 дней составили: вес -10,5 кг, жир – 6,5 кг, мышцы – 1,8 кг. Вдохновленный директор взялся за процесс выхода крайне основательно. На выходе мы использовали неинвазивный датчик мониторинга глюкозы FreeStyle Libre 2.
Он крепится на задней поверхности плеча, не создает неудобств и его можно носить, не снимая, до 14 суток. Вся информация передается на сматртфон и позволяет отслеживать повышение уровня глюкозы в крови после каждого приема пищи.
Он крепится на задней поверхности плеча, не создает неудобств и его можно носить, не снимая, до 14 суток. Вся информация передается на сматртфон и позволяет отслеживать повышение уровня глюкозы в крови после каждого приема пищи.
Надо сказать, что подобные пики повышения глюкозы очень индивидуальны. Артем Васильев, мой коллега по лаборатории спортивной адаптологии, основатель лаборатории биохакинга, член Европейского колледжа спортивных наук давно уже использует этот датчик в своей работе и писал мне, что по опыту у нас у кого-то был подъём +2 ммоль/л и выше на приём арбуза и в этой же семье, на этот же арбуз у другого человека и таком же объёме потребления +0.3ммоль/л . на более стабильные - протеиновые батончики аналогично у кого-то +1,5 ммоль/л, у кого-то +3ммоль/л, у кого-то +0,4ммоль/л, или, например на 1 батончик +1,2ммоль/л, на два батончика подряд +3,2 ммоль/л. (на скрине смартфона измерение производится не в ммоль/л, а в мг/дл, поэтому цифровые показания другие. Чтобы перевести мг/дл в ммоль/л, нужно умножить значение в мг/дл на коэффициент 0,0555. Например, 100 мг/дл = 100 * 0,0555 = 5,55 ммоль/л.)
Как видите, для индивидуального выхода из голодания данный датчик просто панацея. Выходить мы собрались на соках и греческих йогуртах. Большую потерю мышечной массы я решил восстанавливать более ранним введением в рацион белка. Йогурты использовали на овечьем и козьем молоке. Директор предпочитал на козьем, который имел 8 гр белка и 4 гр жира на 100 гр продукта. Я предпочел более жирный, на овечьем молоке. Соки дали очень высокий пик глюкозы. От них решили отказаться. Удивительно, но даже набор продуктов на завтраке, состоящий из огурца, томата и одной сырой моркови дал пиковое поднятие глюкозы в крови на 3 ммоль/л , несмотря на низкий ГИ продуктов и малый объём. Что еще раз говорит о необходимости индивидуального подхода.
Для снижения пиков мы решили сразу после каждого приема пищи идти в тренажерный зал, благо он располагался как раз напротив выхода из ресторана и 20-30 мин. ходить по дорожке, или крутить педали на велотренажере, по желанию. Прогулки по побережью были отменены. Такая нагрузка сглаживала пик нарастания уровня глюкозы более чем в два раза и это уже был не пик, а небольшой холм.
На самом деле снижение пика глюкозы аэробной нагрузкой факт известный. Но поскольку раньше мне не приходилось работать с подобным датчиком я не применял этот метод. Нужна была наглядность, чтобы я осознал всю значимость такой нагрузки.
На самом деле снижение пика глюкозы аэробной нагрузкой факт известный. Но поскольку раньше мне не приходилось работать с подобным датчиком я не применял этот метод. Нужна была наглядность, чтобы я осознал всю значимость такой нагрузки.
Директор активный пользователь ИИ. На его смартфоне закачаны три разных программы, DeepSeek, Genie и Abu Dhabi GP и он задает вопрос всем трём, сравнивает ответы и только потом принимает решение. Каждый раз перед желанием ввести в рацион новый продукт мы сначала грузили вопросами ИИ, потом принимали решение о целесообразности введения данного продукта, а по показанию глюкометра оценивали правильность выбора. Такой подход дает право назвать наш выход просто идеальным.
Первые три дня питались 5 раз в день в 7, 10,13, 16, 19 часов и в 21 ч отвар шиповника или каркаде. Каждый раз 100 гр йогурта и овощи и фрукты, которые взвешивались на кухонных весах, мы постоянно их носили с собой в ресторан как и купленные в городе овощи, фрукты и йогурты, которых не было в меню ресторана. Так же брали с собой квас Щинова (ацидофильный овсянный концентрат) который привезли с собой. После каждой трапезы выпивали по два глотка кваса.
Силовые тренировки делали через день. Успели только две во второй день выхода тонизирующую в ИЗОТОНЕ, как на голодании, и в четвертый развивающую на гликолитические мышечные волокна (ГМВ) грудных мышц и бицепсов 4 подхода до отказа.
Повышенное содержание белка в рационе и силовые тренировки значительно повысили белковый синтез в организме. На 6-й день выхода результаты антропометрического тестирования показали, что за 5 дней выхода жировая масса снизилась еще на 0,4 кг, а мышечная, к моему удивлению выросла на 1,8 кг и вернулась к исходному уровню. Понятно, что это не только белковая составляющая, но и вода. Но всё равно впечатляет.
В итоге за 15 дней, 10дней голодания и 5 дней выхода директор потерял:
Вес – 8 кг
Жир - 6.9 кг
Мышцы – 0 кг
Прекрасный результат!
Силовые тренировки делали через день. Успели только две во второй день выхода тонизирующую в ИЗОТОНЕ, как на голодании, и в четвертый развивающую на гликолитические мышечные волокна (ГМВ) грудных мышц и бицепсов 4 подхода до отказа.
Повышенное содержание белка в рационе и силовые тренировки значительно повысили белковый синтез в организме. На 6-й день выхода результаты антропометрического тестирования показали, что за 5 дней выхода жировая масса снизилась еще на 0,4 кг, а мышечная, к моему удивлению выросла на 1,8 кг и вернулась к исходному уровню. Понятно, что это не только белковая составляющая, но и вода. Но всё равно впечатляет.
В итоге за 15 дней, 10дней голодания и 5 дней выхода директор потерял:
Вес – 8 кг
Жир - 6.9 кг
Мышцы – 0 кг
Прекрасный результат!
Мы сделали также денситометрию в одной из клиник Лимассола. Данные по жиру отличались от данных антропометрического тестирования, но также очень отличались и от данных денситометрии сделанной на другом оборудовании в Лондоне. Соответственно приняли решение в следующий раз делать на первый день голодания и первый день выхода, и денситометрию и антропометрическое тестирование и произвести сравнительный анализ.
На второй день выхода утром перед завтраком в отель к директору приезжала медсестра для забора анализа крови. Сравнение с анализом до голодания показало улучшение показателей здоровья. Активационное состояние не изменилось. Повышенная активация на среднем этаже – состояние здоровья и до и после голодания.
Состояние здоровья улучшилось по нескольким ключевым показателям:
- Снижение уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП, хотя они остаются выше нормы.
- Улучшение показателей воспаления (СРБ и D-димер).
- Нормализация уровня мочевой кислоты и ферритина.
- Стабильные показатели глюкозы и HbA1c.
В итоге наше голодание значительно изменило композицию тела в лучшую сторону и способствовало улучшению состояния здоровья.
Состояние здоровья улучшилось по нескольким ключевым показателям:
- Снижение уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП, хотя они остаются выше нормы.
- Улучшение показателей воспаления (СРБ и D-димер).
- Нормализация уровня мочевой кислоты и ферритина.
- Стабильные показатели глюкозы и HbA1c.
В итоге наше голодание значительно изменило композицию тела в лучшую сторону и способствовало улучшению состояния здоровья.