Омега-3 и льняное масло
Автор: Евгений Хрычкин
Статья про оливковое масло вызвала немало отзывов и пожеланий рассмотреть другие полезные и не очень масла. В данной статье попытаемся разобраться в очень популярном ныне в кругах ЗОЖ льняном масле, а заодно рассмотрим и другие.
Т.к. льняное масло часто позиционируется как лучший источник жиров Омега-3, давайте для начала разберемся в данной группе жирных кислот. В предыдущей статье я уже говорил, что это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), организм которые самостоятельно синтезировать не может. Поэтому обязательно их поступление с пищей.
Т.к. льняное масло часто позиционируется как лучший источник жиров Омега-3, давайте для начала разберемся в данной группе жирных кислот. В предыдущей статье я уже говорил, что это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), организм которые самостоятельно синтезировать не может. Поэтому обязательно их поступление с пищей.
Но как говорится нет в природе ядов и лекарств, все определяется дозой. Так и в случае с Омега-3, необходимо соблюдать рекомендации ВОЗ – суточное потребление 2-4 грамма (в случае со спортсменами как обычно можно все умножать на два), соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть в идеале 4:1. Это соотношение важно, потому что за указанные жирные кислоты в клетках отвечают одни и те же рецепторы и Омега-3 конкурируют с Омега-6 в организме. Причем данные жирные кислоты часто отвечают в организме за противоположные функции, именно поэтому важно сохранять их правильные пропорции.
Омега-3 - это не одна жирная кислота, а целое семейство, самыми важными для организма среди которых являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Очень много ЭПК и ДГК содержится в коре головного мозга, мембранах нервных клеток, сетчатке глаза. Кроме того, ЭПК является биологическим предшественником синтеза многих гормонов. Так же, доказано, что указанные ЖК прекрасно борются с атеросклерозом и ИБС, снижают давление, расширяют сосуды и обладают противовоспалительным действием. Одним словом, это чрезвычайно важные вещества для нашего организма.
Омега-3 - это не одна жирная кислота, а целое семейство, самыми важными для организма среди которых являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Очень много ЭПК и ДГК содержится в коре головного мозга, мембранах нервных клеток, сетчатке глаза. Кроме того, ЭПК является биологическим предшественником синтеза многих гормонов. Так же, доказано, что указанные ЖК прекрасно борются с атеросклерозом и ИБС, снижают давление, расширяют сосуды и обладают противовоспалительным действием. Одним словом, это чрезвычайно важные вещества для нашего организма.
Но парадокс заключается в том, что наземные растения не способны синтезировать ЭПК и ДГК. Эти незаменимые ПНЖК синтезируются лишь некоторыми видами водорослей, а дальше по пищевой цепи передаются к беспозвоночным и рыбам. Но на самом деле, ЭПК и ДГК не являются абсолютно незаменимыми ЖК, т.к. в организме человека они могут синтезироваться из другой Омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой кислоты (АЛК). А она уже довольно часто встречается в наземных растениях. Но синтез ЭПК и ДГК из АЛК сильно ограничен. Согласно научным исследованиям это не более 5% и этот процент с возрастом уменьшается, особенно у женщин. Кроме того, на синтез отрицательно влияют различные заболевания обмена веществ, например сахарный диабет.
Таким образом, мы видим, что лучшим вариантом будет прием добавок содержащих ЭПК и ДГК. А это в первую очередь рыбий жир. У каждого вида рыб и в различный сезон их содержание меняется, но все равно остается рекордно высоким относительно других масел. Вот например, масло полученное из мяса лосося (20:5 – это ЭПК, 22:6 – ДГК)
Таким образом, мы видим, что лучшим вариантом будет прием добавок содержащих ЭПК и ДГК. А это в первую очередь рыбий жир. У каждого вида рыб и в различный сезон их содержание меняется, но все равно остается рекордно высоким относительно других масел. Вот например, масло полученное из мяса лосося (20:5 – это ЭПК, 22:6 – ДГК)
Ну а что же наше льняное масло?
Мы видим, что содержание Омега-3 очень высокое, рекордное среди других масел, но все они представлены одной жирной кислотой АЛК. Т.е. с одной стороны в условиях диеты мы рискуем сместить соотношение Омега-6/Омега-3 в сторону Омеги-3, но в то же время можем недополучить необходимые ЭПК и ДГК, т.к. только не более 5% АЛК конвертируется в них. Поэтому, считаю повальное увлечение льняным масло слишком оптимистичным и рыбий жир оно не заменяет, а возможно только дополняет.
Мы видим, что содержание Омега-3 очень высокое, рекордное среди других масел, но все они представлены одной жирной кислотой АЛК. Т.е. с одной стороны в условиях диеты мы рискуем сместить соотношение Омега-6/Омега-3 в сторону Омеги-3, но в то же время можем недополучить необходимые ЭПК и ДГК, т.к. только не более 5% АЛК конвертируется в них. Поэтому, считаю повальное увлечение льняным масло слишком оптимистичным и рыбий жир оно не заменяет, а возможно только дополняет.
На рынке представлен еще ряд масел с высоким содержанием Омега-3 жиров. Наиболее близкое к идеалу по соотношению жиров – масло грецкого ореха. Омега-6 – 52%, Омега-3 – 10%. Горчичное масло: Омега-6 – 15%, Омега-3 – 5,9%. Но все же Омега-3 представлены исключительно в виде АЛК. Рыжиковое масло в достоверных источниках мне найти не удалось.
Кстати, надо отметить, что в Интернете довольно много очень разнящихся друг от друга данных по составу продуктов, поэтому я пользуюсь довольно авторитетным источником – данными министерства сельского хозяйства США, которые периодически обновляются и выходят специальными справочниками. В частности я пользовался USDA SR-21.
В заключении хочу поговорить о чрезмерном увлечении добавками Омега-3. Необходимо помнить, что в больших количествах эти жиры повышают риск возникновения рака предстательной железы у мужчин, снижают свертываемость крови, провоцируют внутренние кровотечения и имеют еще ряд неприятных побочных эффектов. Поэтому не стоит превышать рекомендуемые дозы. Оптимальное суточное потребление эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот должно колебаться в пределах 0,5-1,8 г в сутки, а aльфа-линоленовой – в пределах 1,5-3 г в сутки.
Кроме того, Омега-3 жирные кислоты очень легко подвергаются окислению при взаимодействии к кислородом. Окисленные жирные кислоты становятся токсичными для организма и их приема надо старательно избегать. Поэтому лучшим вариантом будет принимать их в капсулах. В жидком виде масло лучше покупать в небольших емкостях, чтобы после открытия оно стояло не долго. Окисленные жиры придают маслу привкус прогорклости. При выборе рыбьего жира необходимо обращать внимание на источник, из которого он получен. Это не должна быть печень рыб, т.к. в ней откладываются соли тяжелых металлов и другие прелести неблагоприятной экологии.
Кстати, надо отметить, что в Интернете довольно много очень разнящихся друг от друга данных по составу продуктов, поэтому я пользуюсь довольно авторитетным источником – данными министерства сельского хозяйства США, которые периодически обновляются и выходят специальными справочниками. В частности я пользовался USDA SR-21.
В заключении хочу поговорить о чрезмерном увлечении добавками Омега-3. Необходимо помнить, что в больших количествах эти жиры повышают риск возникновения рака предстательной железы у мужчин, снижают свертываемость крови, провоцируют внутренние кровотечения и имеют еще ряд неприятных побочных эффектов. Поэтому не стоит превышать рекомендуемые дозы. Оптимальное суточное потребление эйкозапентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот должно колебаться в пределах 0,5-1,8 г в сутки, а aльфа-линоленовой – в пределах 1,5-3 г в сутки.
Кроме того, Омега-3 жирные кислоты очень легко подвергаются окислению при взаимодействии к кислородом. Окисленные жирные кислоты становятся токсичными для организма и их приема надо старательно избегать. Поэтому лучшим вариантом будет принимать их в капсулах. В жидком виде масло лучше покупать в небольших емкостях, чтобы после открытия оно стояло не долго. Окисленные жиры придают маслу привкус прогорклости. При выборе рыбьего жира необходимо обращать внимание на источник, из которого он получен. Это не должна быть печень рыб, т.к. в ней откладываются соли тяжелых металлов и другие прелести неблагоприятной экологии.