Лучшие упражнения в тренажёрном зале по науке

Это не просто отдельный разбор основных упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Особенностью нашего подхода является то, что основной акцент сделан на анатомическом строении суставов, далее следует детальный обзор мышц, участвующих в движении данного сустава, и лишь затем мы рассматриваем основные упражнения на эти мышечные группы. Такой подход мы считаем более целесообразным в обучении, поскольку он дает представление целостной картины суставно-мышечного аппарата и позволяет творчески подходить к выбору упражнений, в зависимости от поставленной цели.

В период работы редактором рубрики "Наука и спорт" в журнале "Железный Мир" на протяжении 4-х лет я публиковал статьи с научным разбором отдельных силовых упражнений, анализом их эффективности и разоблачением мифов, связанных с ним. На основе этих статей и новых накопившихся данных мы и провожу данный онлайн-курс. Это самый иллюстрированный онлайн-курс, презентация состоит из 200 слайдов.

• Спортивная адаптология как наука, объясняющая гипертрофию мышечной ткани с позиции биологических наук;
• Биологические основы мышечного сокращения;
• Парижская анатомическая номенклуатура;
• Плоскости, оси и классификация движений;
• Классификация суставов по форме и количеству осей вращения;
• Биомеханика силовых упражнений: Плечо силы и момент силы; Виды рычагов;
• Свободные виса или тренажеры с позиции биомеханики. Артур Джоунс против братьев Вейдеров. Тренажеры "Наутилус";
• Грудино-ключичный и акромиально ключичные суставы: а) Мышцы грудино-ключичного и акромиально ключичного сустава; Грудино-ключично-сосцевидная м.; Ромбовидная м.; Трапециевидная м.; М. поднимающая лопатку; Передняя зубчатая м.; Малая грудная мышца; б) Изолированное упражнение. Шраги;
• Плечевой сустав: а) Вращательная манжета; б) Мышцы плечевого сустава; Большая грудная м; Дельтовидная м; Надостная м.; Широчайшая мышца спины; Большая и малая круглые мышцы; Подостная м.; Подлопаточная м; в) Изолированные упражнение; Супинация плеча; Пронация плеча; Разводка гантелей лежа; Сведение рук на тренажере (Пек дек); Отведение плеча с гантелей; Отведение плеча в тренажере; Сгибание плеча в кроссовере; Горизонтальное отведение плеча на тренажере; Пулловер;
• Локтевой сустав: а) Мышцы локтевого сустава; Двуглавая мышца плеча (бицепс); Плечевая мышца; Трехглавая мышца плеча (трицепс); Локтевая мышца; Мышцы предплечья, осуществляющие движение в локтевом суставе; б) Изолированные упражнения; Сгибание предплечий со штангой; Разгибание предплечий на кроссовере; Амплитуда движения и изменение формы мышц; Изменение нагрузки при использовании различных хватов в сгибании предплечья. Мифы и реальность
• Лучезапястный сустав: а) Мышцы лучезапястного сустава; Сгибатели кисти; Разгибатели кисти;
• Многосуставные упражнения для мышц рук и туловища: Жим штанги лежа; Жим штанги сидя; Горизонтальная тяга; Вертикальная тяга; Подтягивания на перекладине; Тяга штанги в наклоне;
• Тазобедренный сустав: а) Мышцы тазобедренного сустава; Большая, средняя и малая ягодичные мышцы; Мышцы внутренней поверхности бедра; Прямая м. бедра; Мышцы задней поверхности бедра; б) Изолированные упражнения; Разгибание бедра на тренажере стоя; Становая тяга на прямых ногах (румынская); Отведение бедра в тренажере сидя; Отведение бедра в тренажере стоя; Приведение бедра в тренажере сидя;
• Коленный сустав: а) Мышцы коленного сустава; Четырехглавая мышца бедра; Двуглавая, полусухожильная и полуперепончатые м.; Икроножная мышца; б) Изолированные упражнения; Разгибание голени в тренажере сидя; Сгибания голени в тренажере лежа;
• Голеностопный сустав: а) Мышцы голеностопного сустава; Трехглавая мышца голени; Мышцы разгибатели стопы; б) Изолированные упражнения; Сгибание стоп в тренажере сидя; «Ослиные» сгибания стоп в тренажере стоя;
• Многосуставные упражнения для мышц ног: Приседания со штангой на плечах; Жим ногами;Гакк-приседания на тренажере; Становая тяга; Ягодичный мост на скамье;
• Межпозвонковые (фасеточные) суставы: а) Мышцы фасеточных суставов; Разгибатели спины; Прямая мышца живота; Косые мышцы живота; б) Изолированные упражнения; Разгибание туловища; Сгибание туловища; Боковые скручивания лежа на спине; в) Поперечная мышца живота; Упражнение вакуум "Втягивание живота".